Pieds nus, corps plus sain : le regard scientifique sur les chaussures barefoot

Pieds nus, corps plus sain : le regard scientifique sur les chaussures barefoot Pieds nus, corps plus sain : le regard scientifique sur les chaussures barefoot

Marche, mouvement et santé

Découvrez ce que dit la science sur les chaussures barefoot et comment elles peuvent améliorer votre santé et votre stabilité.

Les chaussures barefoot gagnent en popularité, mais elles suscitent aussi des réactions et des émotions très diverses. Les avis des kinésithérapeutes, orthopédistes, pédiatres ou podologues ne sont pas unanimes. Sur quels critères se baser, alors, pour choisir les premières chaussures d’un enfant qui commence à marcher, ou des chaussures pour une personne âgée gênée par exemple par un hallux valgus et qui a du mal à entrer dans des chaussures « classiques » ?

Les décisions reposent souvent davantage sur l’expérience personnelle que sur des données scientifiques. Regardons ensemble un aperçu des études scientifiques récentes sur les chaussures barefoot et leur influence sur notre santé.

Sommaire de l’article :

La chaussure barefoot comme une salle de sport

Les études scientifiques montrent que le port de chaussures barefoot et minimalistes, ou la marche pieds nus, augmente le volume musculaire et la force du pied. Un peu comme la musculation en salle, solliciter les pieds avec des chaussures barefoot améliore leur force et leur résistance. Des pieds plus forts sont moins sujets aux douleurs et supportent mieux les contraintes. Et après tout, tout repose sur eux.

  • Ridge et al. (2019) Augmentation de la force musculaire et du volume des muscles du pied
  • Curtis et al. (2021) Augmentation de la force musculaire
  • Campitelli et al. (2016) Augmentation de la section transversale des muscles

Meilleur appui et plus de stabilité

Si nous portons des chaussures plus larges, offrant suffisamment d’espace aux orteils (un signe caractéristique des chaussures minimalistes), il est logique d’en déduire que le pied sera plus stable. Nous l’expliquons en détail dans l’article 6 raisons de porter des chaussures barefoot, et ce que signifie « barefoot ».

Quand nos orteils s’écartent et apprennent à créer un appui, la surface d’appui du pied augmente d’environ 10 %. En améliorant la fonction des orteils, le corps gagne aussi un outil qui aide à compenser une éventuelle instabilité, que ce soit sur terrain irrégulier ou lors d’un faux pas — par exemple en butant contre une bordure de trottoir en ville, ou contre une pierre dans la nature.

Il est également important de mentionner le bénéfice sur la stabilité des modèles dotés d’une semelle fine. Avec une semelle fine, le pied reçoit naturellement davantage d’informations de l’environnement, peut mieux évaluer un changement soudain, réagir plus vite et ainsi réduire le risque de chute.

Les études confirment à nouveau ce raisonnement logique.

  • Cudejko et al. (2020) Augmentation de la stabilité posturale
  • Wirth et al. (2011) Diminution de l’activité de la musculature cervicale (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Amélioration de la stabilité dynamique pendant la marche et diminution de la variabilité du pas

Changer sa marche – retour au mouvement naturel

Passer de chaussures conventionnelles avec talon ou semelle très amortissante à des chaussures minimalistes ou barefoot, ou à la marche pieds nus, entraîne un changement majeur dans notre façon de marcher. Cette transition nous ramène vers un schéma de mouvement plus naturel et vous aurez l’impression de marcher sur un nuage.

Quand nous portons des chaussures qui amortissent l’attaque du pied ou modifient l’inclinaison du pied via un talon, nous avons tendance à faire des pas plus longs et à attaquer davantage par le talon. À l’inverse, en marchant pieds nus ou en chaussures barefoot, le corps passe généralement à des pas plus courts, avec une attaque plus douce sur l’avant du pied.

Les chaussures barefoot offrent plus d’espace pour une poussée naturelle du pied, ce qui entraîne une plus grande sollicitation des muscles fessiers. Ce changement déplace la charge qui, autrement, s’exercerait sur les genoux et le quadriceps, vers les mollets et les pieds. 

Une marche plus naturelle réduit le risque de douleurs aux genoux, et renforce aussi les muscles des membres inférieurs, ce qui contribue à améliorer la stabilité globale et l’efficacité du mouvement.

Le changement de marche apporté par les chaussures barefoot a donc des effets importants sur notre corps. Il apporte non seulement un soulagement de la douleur, mais soutient aussi un schéma de mouvement plus sain et plus naturel. La marche devient ainsi plus efficace et le corps plus résistant aux blessures.

  • Starkey et al. (2022) Vitesse de chargement du pied plus élevée. Valeur plus faible des forces KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Déroulé du pied plus progressif. Répartition plus fluide de la force des pressions plantaires lors du déroulé
  • Franklin et al. (2018) Activité plus faible du m. tibialis anterior et du peroneus longus. Activité plus élevée du m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Réduction de la longueur du pas, augmentation de la cadence de marche, réduction du temps de phase d’appui, augmentation de la GRF au niveau de l’avant-pied et diminution au niveau du talon et du médio-pied

Réduction de la douleur – un soulagement pour vos genoux

La transition vers des chaussures barefoot peut réduire nettement la douleur au niveau des articulations du genou, car elle redistribue la charge de la zone des genoux vers celle des mollets. Beaucoup de personnes qui choisissent les chaussures barefoot constatent un soulagement des douleurs aux genoux. Les études scientifiques confirment que chez les personnes souffrant d’arthrose du genou, on observe une diminution de la douleur et une augmentation de l’activité physique globale.

Cet effet peut sembler anodin au premier abord, mais pour beaucoup, la douleur au genou est la principale limitation dans les activités qu’ils aiment. Que ce soit courir, promener le chien, ou simplement pouvoir faire ses courses et monter des escaliers là où il n’y a pas d’ascenseur, le soulagement de la douleur peut améliorer considérablement la qualité de vie.

Cet avantage des chaussures barefoot est donc très important, car il améliore non seulement la condition physique et l’activité, mais permet aussi de se consacrer à ses activités préférées sans les limitations liées à la douleur.

  • Paterson et al. (2021) Augmentation du niveau d’activité physique, diminution de la douleur et amélioration de la qualité de vie dans l’évaluation algo-fonctionnelle de l’arthrose du genou
  • Trombini-Souza et al. (2017) Diminution de la douleur générale au niveau des genoux, amélioration subjective de la fonction dans les activités quotidiennes

Transition vers le barefoot – difficultés possibles et solutions

Dans de rares cas, il peut arriver que la transition vers des chaussures barefoot s’accompagne aussi de certaines douleurs. Même si je ne l’ai pas rencontré au niveau des genoux, certaines personnes se plaignent de douleurs au dos ou aux pieds. 

Ces difficultés s’expliquent facilement : le changement de schéma de marche sollicite d’autres groupes musculaires que ceux auxquels notre corps était habitué. La redistribution des charges, associée à une augmentation de l’activité, peut entraîner une surcharge temporaire de certaines zones du corps.

La clé pour surmonter ces problèmes est de réduire progressivement la charge et de laisser au corps le temps de s’adapter en douceur. Si vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter, il est très probable que vous évitiez ces désagréments, ou que vous les dépassiez rapidement.

Accepter ce petit risque de douleur apporte très certainement de nombreux bénéfices à long terme. Comme la musculation peut provoquer un certain inconfort au début, changer de chaussures peut aussi entraîner de légères gênes au démarrage.

N’ayez pas peur de commencer à « entraîner » vos pieds grâce au barefoot. Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel avant de renoncer à cette chance d’avoir des pieds plus forts et en meilleure santé.

Auteur de l’article : Mgr. Michael Tichov

Sportif actif et kinésithérapeute, il suit la devise « un esprit sain dans un corps sain ». Son domaine de prédilection : les exercices physiques, qu’il s’agisse d’entraînement sportif ou d’exercices thérapeutiques visant à aider les personnes à se débarrasser de douleurs chroniques. Retrouvez d’autres conseils de kiné sur l’Instagram de FyzioGo.

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