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Vous avez acheté des chaussures barefoot et vous ne savez pas comment marcher avec ? Nous vous apprenons la bonne technique en quelques étapes. Écoutez votre corps, profitez des bénéfices du barefoot.
Bien marcher, c’est tout un art. N’importe quel·le kinésithérapeute, orthopédiste, coach – et en fait toute personne confrontée à des douleurs liées à la marche ou à la posture – pourrait vous en parler. Parce que marcher « correctement », ce n’est pas si simple. Essayez de vous rappeler quand, pour la dernière fois, vous avez vraiment prêté attention aux mouvements de votre corps : vous concentrer sur l’activation des bons muscles, garder le dos droit, les épaules légèrement en arrière, la poitrine ouverte, votre respiration et l’alignement de vos pieds…
C’était aujourd’hui ? Alors bravo, vous pouvez être fier·e de vous.
Vous ne vous en souvenez plus ? Ce n’est pas grave. Reprenons ensemble les règles de base d’un bon alignement du corps pendant la marche, pour pouvoir corriger le tir. Et nous parlons bien de la marche en chaussures barefoot, parce que c’est un choix sain pour vos pieds… et pour tout votre corps.
Si vous avez décidé d’essayer le barefoot, vous êtes sur la bonne voie pour prendre conscience de vos (bons comme mauvais) schémas de mouvement et réveiller des muscles, jusqu’ici endormis – pas seulement dans les pieds, mais dans tout le corps. Vous le sentirez vite par vous-même, dès les premiers pas. Vous découvrirez combien de muscles se sont « endormis » avec la marche en chaussures classiques : marcher pieds nus (ou en chaussures minimalistes) les réactive et les oblige à se remettre au travail.
C’est pourquoi vos pieds peuvent être douloureux après les premiers kilomètres : c’est normal. Ils vont vite s’habituer, ne vous inquiétez pas. Et vous allez découvrir une toute nouvelle façon de percevoir le monde en fonction du terrain sur lequel vous marchez. Le changement se ressent particulièrement en forêt. Et aussi sur un chemin caillouteux… mais n’y allez pas trop vite.
La transition des chaussures classiques vers le barefoot n’a pas besoin d’être vécue de manière trop stricte. Prenez votre temps. Apprivoisez vos nouvelles chaussures et, avec elles, une nouvelle façon de marcher. Au début, testez-les sur de courtes distances, idéalement dans la nature. Laissez à vos pieds le temps de renforcer des muscles longtemps peu sollicités. Votre corps vous dira merci, et vous prendrez encore plus de plaisir à marcher.
Si vous hésitez encore à passer au barefoot ou si vous choisissez votre première paire, l’article Guide pour choisir ses chaussures barefoot peut vous aider.
Notre conseil : massez vos pieds. La stimulation des pieds vous aide non seulement pendant la transition vers les chaussures barefoot, mais peut aussi améliorer votre quotidien (vraiment, chaque jour). Les pieds sont une porte d’entrée vers notre système nerveux, qui envoie en permanence des signaux au cerveau. Celui-ci les analyse et donne des consignes à l’appareil locomoteur, ce qui détermine nos mouvements. Plus le cerveau reçoit d’informations des terminaisons nerveuses des pieds, plus il coordonne précisément notre corps. La marque NABOSO Technology se consacre justement à la stimulation des pieds.
Vous l’avez déjà entendu mille fois, peut-être même essayé : « marcher en barefoot, c’est différent des chaussures classiques ». Mais vous êtes-vous demandé en quoi, et comment ? Notre schéma de mouvement est façonné par des années d’habitudes prises avec des chaussures classiques, qui laissent moins de place au pied et n’offrent pas la flexibilité de semelle des chaussures barefoot. Apprendre à bien marcher en barefoot, c’est un peu comme apprendre à respirer autrement. Au début, il faut tester, ajuster, réfléchir et écouter votre corps : il vous guidera vers la bonne direction.
Voici quelques règles de base à garder en tête :
Autrement dit : tout commence par la tête et se termine au talon. En cours de yoga, vous entendez souvent : « grandissez-vous, comme si le sommet du crâne montait vers le plafond ». Essayez. C’est comme si un ballon était attaché à l’arrière de votre tête et vous tirait vers le haut. Cela aide aussi à rentrer légèrement le menton. Se concentrer sur cette position de la tête vous amène, presque sans y penser, à redresser tout le corps.
Donc : aligner la tête, redresser la colonne, ramener les épaules en arrière, ouvrir légèrement la poitrine, activer le centre du corps (rentrer le nombril), rétroversion du bassin, aligner les jambes et sentir ces quatre points d’appui « magiques » sous le pied :
Ça a marché ? Vous vous êtes redressé·e automatiquement, peu importe ce que vous faisiez ? Il suffit de vous le rappeler quelques fois par jour. Au passage : ce système d’appui en quatre points vous soutient aussi bien quand vous soulevez 100 kg à la salle que lorsque vous attendez le bus ou faites la queue à la caisse.
Pourquoi quatre points d’appui sous le pied plutôt que trois, dont on parle plus souvent ? Parce que le talon mérite mieux. Avec un meilleur appui au talon, le poids se répartit non pas sur un point central, mais sur deux points latéraux : le pied travaille mieux et gagne en stabilité. Essayez.
Penser à l’alignement du corps pendant les activités du quotidien serait un grand pas pour l’humanité : cela éviterait bien des visites chez l’orthopédiste, le kiné ou le podologue. Mais c’est un objectif énorme. Commençons doucement : par exemple, chaque matin, prenez cette posture et respirez profondément quelques fois, inspirez, expirez… et souriez. Un rituel matinal tout trouvé. Un bon matin lance une bonne journée.
« Ajuster la longueur du pas est très important pour une bonne attaque du pied. Plus le pas est long, plus la position du pied à l’impact est mauvaise, et le premier contact se fait sur des zones en dehors du coussinet graisseux. Ce coussinet se trouve sous l’os du talon et sert à amortir les chocs et les vibrations pendant la marche. Avec des chaussures classiques, il y a un drop ou une semelle plus épaisse, qui amortissent certes, mais retirent aussi au pied ses propriétés naturelles. De plus, la transmission des vibrations est différente. Une fois déchaussé, le pied doit se réadapter à sa fonction naturelle d’amortisseur, et ce n’est pas toujours facile », explique Bc. Edita Prošková.
La différence entre un pas court et un pas long se voit le mieux en course à pied. Les foulées longues invitent directement à attaquer par le talon. À l’inverse, des pas plus courts, ramenés sous le corps, laissent la place à un contact correct via le coussinet amortisseur du talon (parfois même via le milieu du pied) et à un déroulé jusqu’au bout des orteils.
Les chaussures pieds nus ne vous laisseront pas « taper » au sol. Vous comprendrez vite que ça fait mal. Ou alors, un peu plus tard, ce sont vos genoux qui se manifesteront. Mieux vaut donc apprendre à poser le pied correctement grâce à des pas plus courts.
« Une petite astuce pour débuter en barefoot consiste à poser les pieds sous soi en marchant. Le pas se raccourcit automatiquement et le corps aura tendance à atterrir sur le coussinet sous le talon et sur l’ensemble du pied, » ajoute Bc. Edita Prošková.
Dire « en barefoot, il faut attaquer sur l’avant-pied » est un mythe. En slalomant entre les branches en forêt, peut-être… mais sur un terrain normal, non : vous n’allez pas vous transformer en danseur·se classique. En chaussures barefoot, vous posez le pied par le talon, mais attention – de façon uniforme sur tout le coussinet du talon. Puis transférez progressivement le poids via le milieu du pied vers l’avant, jusqu’aux orteils : pressez-les dans le sol et propulsez-vous pour un nouveau pas fluide. Les pointes de pieds restent orientées dans la direction de la marche. La propulsion se fait via les orteils.
Pieds nus comme en barefoot, aux trois points d’appui du pied s’ajoutent aussi les orteils. Quand ils ont suffisamment d’espace, ils deviennent de précieux alliés, aussi bien en station debout qu’en marche. Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous vous êtes concentré·e sur l’utilisation de vos orteils ? En chaussures classiques, c’est souvent impossible, faute de place.
Malheureusement, oui. Même si ce sont des chaussures parfaitement adaptées à une marche naturelle, il peut arriver qu’une personne soit tellement habituée à mal marcher qu’elle reproduise ces erreurs dès ses débuts en barefoot. Changer de chaussures ne suffit pas : il faut aussi changer ses schémas de mouvement et, au moins au début, faire attention à ses gestes, marcher en conscience. Le corps adoptera vite ces nouvelles habitudes.
Un sujet important concerne les chevilles en valgus et les genoux en X. Nous avons abordé ce thème en détail dans notre podcast naBOSo mluVÍ.
Vous connaissez maintenant l’essentiel des bases de la marche en chaussures barefoot. Nous espérons que ce flot d’informations ne vous a pas découragé. Voyez-le plutôt comme un guide et des recommandations : votre corps vous montrera lui-même comment faire. Lors de vos premiers pas « pieds nus », de vos premiers kilomètres, de vos premières montées, sur les sentiers forestiers ou sur le béton : restez toujours à l’écoute de votre corps, de vos jambes, de vos pieds. Observez comment le corps réapprend à coopérer avec une façon de marcher longtemps oubliée et avec des terrains variés.
Découvrez. Explorez. Profitez.
Si quelque chose commence à vous faire mal, cherchez la cause. Il s’agit peut-être d’un mauvais schéma de marche. Changer des habitudes bien ancrées n’est pas simple. Le corps a besoin de temps pour s’habituer et apprendre. En revanche, s’il s’agit d’une douleur désagréable ou persistante, mieux vaut consulter un·e spécialiste. Peut-être en avez-vous un·e près de chez vous avec qui naBOSo collabore sur le long terme, et que vous avez déjà entendu dans nos podcasts naBOSo mluVÍ.
Nous vous souhaitons plein de kilomètres heureux en barefoot !
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