Gardez vos pieds en forme : des exercices simples qui vous aideront

Gardez vos pieds en forme : des exercices simples qui vous aideront Gardez vos pieds en forme : des exercices simples qui vous aideront

Marche, mouvement et santé

Pour que vos pieds vous portent en toute sécurité et sans douleur pendant de longues années, il faut en prendre soin régulièrement. Essayez ces exercices simples pour les pieds et la voûte plantaire, qui vous aideront.

On prend généralement soin de ses chaussures, parce qu’on veut qu’elles durent longtemps. Mais il faudrait aussi prendre soin régulièrement de ses pieds, qui nous portent toute la journée. C’est la seule façon de les garder en forme jusqu’à un âge avancé, sans douleurs.

Le pied comme organe sensoriel

Nos pieds portent notre corps toute la journée et constituent la base de notre posture. Leur structure est assez complexe et comprend non seulement d’innombrables os et articulations, mais aussi des muscles et des ligaments, qui nous apportent au quotidien soutien et stabilité.

Ils nous aident à marcher, courir, grimper, ou à garder l’équilibre lorsque nous sommes simplement debout. Mais les pieds sont aussi un organe sensoriel. Grâce à eux, le cerveau reçoit des informations sur l’alignement du corps ou sur le terrain, sur lequel nous nous déplaçons.

Offrez à vos pieds une liberté de mouvement

Malheureusement, il est vrai que le mode de vie moderne, plutôt sédentaire, ne favorise pas vraiment la santé de nos pieds. Le fait d’avoir les pieds la plupart du temps serrés dans des chaussures étroites avec une semelle, qui limitent leur mouvement naturel, ne les aide certainement pas.

Les pieds ne sont pas des « faibles » qui auraient besoin d’un maintien sous forme de chaussures serrées et rigides, qui en plus compriment la cheville. C’est même l’inverse. Il faut simplement les réveiller un peu. Accordez-leur donc au moins quelques instants de marche pieds nus (par exemple l’été dans une prairie) et n’oubliez pas de les renforcer et de les étirer régulièrement.

Pourquoi travailler ses pieds lors de la transition vers les chaussures barefoot

Comme nous l’avons dit plus haut, les chaussures classiques entravent les pieds. C’est aussi pour cela que le pied est souvent affaibli et a besoin d’un peu d’entraînement pour sortir d’un long sommeil et retrouver une bonne condition. En pratique, cela ressemble souvent à ceci : quand vous achetez vos premières chaussures barefoot, les porter est au début un petit choc. Le pied perçoit soudain tous les stimuli qui lui étaient auparavant inconnus.

Mais si vous lui laissez un peu de temps, il gagnera la stabilité et la force nécessaires pour maintenir la voûte plantaire, ainsi que la souplesse qui lui permettra de réagir correctement au terrain. La base, c’est de bien mobiliser tout le pied et d’activer tous les muscles, tendons et articulations.

Vous en saurez plus dans l’article Comment passer au barefoot sans problèmes ni douleurs.

Comment mobiliser et renforcer les chevilles

Ce n’est que si le pied a une mobilité suffisante au niveau de la cheville, qu’il peut poser le pied correctement. Parmi les exercices simples qui vous y aideront : faire des cercles avec le pied au niveau de la cheville, incliner le pied dans toutes les directions jusqu’à l’amplitude maximale, ainsi que le mouvement classique «pointe–flex», que vous connaissez sûrement des cours de sport à l’école.

Très efficace également : alterner plié et relevé de ballet, même si cela demande un peu plus d’équilibre. Le principe : vous êtes debout, pieds à plat, vous fléchissez les genoux et vous décollez les talons du sol (vous êtes donc sur la pointe des pieds, genoux fléchis). Ensuite, vous tendez les genoux, vous restez un instant en relevé, puis vous revenez à la position de départ.

Comment relâcher et renforcer les orteils

  • Le premier exercice, très simple, pour relâcher et renforcer les orteils, est le suivant. Écartez les orteils le plus possible, puis resserrez-les le plus fermement possible.
  • Ensuite, vous pouvez serrer les orteils comme un poing en veillant à ce qu’ils ne se chevauchent pas, mais restent bien alignés les uns à côté des autres.
  • Un exercice un peu plus difficile, qui demande de la patience : lever uniquement le gros orteil. Posez le pied au sol en mettant tout le poids dessus, puis levez plusieurs fois le gros orteil le plus haut possible. Les autres orteils doivent rester au contact du sol.
  • Si vous n’y arrivez pas encore, ne vous découragez pas : vous pouvez essayer de lever les orteils un par un, du gros orteil au petit orteil puis de les reposer, cette fois du petit orteil vers le gros orteil.

Exercices complets pour le pied

Une fois vos chevilles et vos orteils mobilisés et relâchés, vous pouvez passer au renforcement du pied dans son ensemble. 

  • Asseyez-vous au sol, mettez les pieds l’un contre l’autre et faites se toucher tous les orteils. Cet exercice simple renforce la voûte plantaire.
  • Ensuite, vous pouvez essayer les transferts de poids. C’est encore un exercice très facile et rapide, qui renforce globalement les pieds et, en plus, stabilise les chevilles. Debout, transférez alternativement le poids sur les talons… puis sur l’avant-pied… et restez un instant dans chaque position.
  • Pour finir, un défi : asseyez-vous sur une chaise et placez une feuille de papier sous vos pieds. Avec vos orteils, attrapez un crayon et essayez de dessiner des cercles sur la feuille. Vous verrez que si vous renforcez vos pieds régulièrement, le dessin sera de plus en plus réussi.

Faites-vous aider par une balle ou un tapis

Une façon très agréable de rendre les exercices pour les pieds plus plaisants est d’utiliser une balle de massage ou un tapis de massage. Cela vous aidera à augmenter la souplesse des muscles, améliorer leur mobilité globale et favoriser une bonne circulation sanguine dans le pied.

L’idéal est de commencer avec une balle plus souple (par exemple en mousse), puis de passer progressivement à une balle de golf. Vous pouvez d’abord la placer sous les orteils et appuyer dessus un moment, puis la faire rouler sous le milieu du pied, et enfin sous le talon. L’avantage de cet exercice, c’est qu’il active non seulement toute la plante du pied, mais aussi le talon et la voûte transversale. Vous pouvez également travailler les muscles des pieds peu sollicités à l’aide d’autres outils sensori-moteurs.

ASTUCE : des outils sensori-moteurs pour une stimulation complète des pieds

Les accessoires NABOSO sont de précieux alliés pour renforcer et détendre les pieds. Les chaussettes stimulantes et les semelles à porter toute la journée favorisent la circulation dans les jambes et stimulent les nerfs périphériques. Les séparateurs d’orteils aident à retrouver la forme naturelle du pied et contribuent à améliorer l’équilibre, la stabilité, la marche et la posture. De plus, ils conviennent aussi pour un port toute la journée. Et la balle de massage Neuro Ball aide à relâcher les zones raides des pieds après une journée passée debout.

Comment tirer parti de l’entraînement en salle

La musculation est une discipline où le travail des pieds est très important. Ce serait donc dommage d’emprisonner vos pieds dans des chaussures serrées. Pendant ce type d’entraînement, vous devriez sentir votre voûte plantaire, répartir le poids entre le talon, l’articulation sous le gros orteil et l’articulation sous le petit orteil (ce qu’on appelle l’appui en trois points) et garder les pieds actifs dans leur ensemble. C’est précisément pour cela que les chaussures barefoot, ou même le pied complètement nu, sont particulièrement adaptées. Vous pouvez très bien entraîner l’appui en trois points sur pratiquement tous les exercices où vous êtes debout : squats, montées et descentes sur un step, fentes arrière ou encore soulevés de terre.

Essayez d’endurcir vos pieds

On a beaucoup écrit sur les bienfaits de l’endurcissement au froid. L’alternance de douche chaude et froide a toutefois des bénéfices non seulement pour l’organisme en général, mais aussi pour les pieds. Elle influence positivement l’activité nerveuse et la circulation dans les capillaires. Il est recommandé de doucher les jambes au moins des genoux vers le bas une fois par jour (voire plus haut si vous vous en sentez capable). Commencez par rincer 15–20 secondes à l’eau chaude, puis 15–20 secondes à l’eau froide. Répétez ainsi 3–7×, en terminant toujours par l’eau froide.

La patience paie

Comme pour tout autre entraînement, ici aussi, seul un travail régulier apporte des résultats. Si vous débutez le renforcement des pieds, ne vous découragez pas si cela ne fonctionne pas tout de suite comme vous l’imaginiez. Les muscles des pieds ont simplement besoin de temps pour s’activer. Mais si vous le leur accordez, vous pourrez bientôt vous réjouir de vos premiers progrès.

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