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La grossesse entraîne de grands changements pour l’appareil locomoteur. Écoutez votre corps et retrouvez la forme le plus tôt possible après l’accouchement grâce à des exercices simples ou avec l’aide d’un·e kinésithérapeute.
Le corps humain évolue et se transforme tout au long de la vie, en s’adaptant en permanence à l’environnement extérieur, mais aussi intérieur. Notre posture et nos schémas de mouvement sont continuellement influencés par de nombreux facteurs : notre respiration, notre posture, notre mode et notre rythme de vie, le travail que nous faisons, ou encore le fait de pratiquer (ou non) un sport et lequel. Au fil du temps, nous sommes impactés négativement non seulement par les blessures, les opérations ou les maladies, mais surtout par notre état psychologique et le stress.
La grossesse entraîne des changements assez importants (pas seulement) pour l’appareil locomoteur sur une période relativement courte de neuf mois. Si une femme présentait, avant de tomber enceinte, des troubles « cachés » de l’appareil locomoteur, ils se manifestent très souvent pendant la grossesse. Si nous apprenons à percevoir notre corps et à travailler avec lui avant même la grossesse, nous pourrons beaucoup plus facilement nous adapter aux changements qui surviennent pendant la grossesse. Et nous retrouverons plus facilement et plus rapidement la forme après l’accouchement.
Idéalement, nous devrions donc apprendre à adopter une posture optimale, à engager correctement la sangle abdominale, le diaphragme et les autres muscles profonds du tronc avant même de tomber enceinte. Une stabilisation active du tronc nous apporte non seulement un excellent soutien pour la colonne vertébrale (prévention des douleurs de dos), une meilleure vascularisation des organes internes (prévention du reflux et de la constipation), mais aussi une meilleure fonction des muscles du plancher pelvien (règles moins douloureuses, prévention de l’incontinence).
Travailler l’appareil locomoteur avant la grossesse peut aider à prévenir l’apparition de douleurs pendant la grossesse et après l’accouchement. Un bon état et une bonne fonction de la paroi abdominale constituent une prévention de l’apparition d’un écartement, autrement dit une diastase des grands droits. Un réglage musculaire optimal nous aide à maintenir l’appareil locomoteur en bonne condition, et une activité de qualité des abdominaux et des muscles du plancher pelvien contribue notamment à un déroulement plus fluide de l’accouchement.
Pendant la grossesse, notre corps connaît en peu de temps des changements très intenses :
Chez les femmes enceintes, on observe très souvent des douleurs au dos, au bassin et d’autres dysfonctions qui semblent ne pas être liées à la grossesse et sont considérées comme « normales » à cette période. Pourtant, de nombreuses complications peuvent être prises en charge avec de bons résultats grâce à une kinésithérapie et des exercices bien encadrés.
L’objectif principal du/de la kinésithérapeute dans la prise en charge d’une femme enceinte est de :
À l’approche de l’accouchement en kinésithérapie, nous relâchons de manière ciblée la tension musculaire du diaphragme et nous travaillons une respiration complète dans le tronc. La force du diaphragme est ensuite utilisée par la maman pendant l’accouchement (phase d’expulsion) pour aider le bébé à venir au monde. Nous entraînons aussi la relaxation ciblée du plancher pelvien dans le cadre de la préparation à l’accouchement (raccourcissement de la phase de dilatation). Nous travaillons les positions de la personne qui accouche en lien avec la respiration, des techniques favorisant la tonicité de l’utérus pendant l’accouchement et la prévention d’une position défavorable du fœtus et de son engagement.
| À Prague, les femmes peuvent prendre soin d’elles au KINISI – Centre de kinésithérapie, avec lequel naBOSo collabore sur le long terme, ou bien profiter des PROGRAMMES D’EXERCICES EN LIGNE PENDANT LA GROSSESSE pour – DÉBUTANTES OU CONFIRMÉES. |
Après un accouchement par voie basse ou par césarienne, notre objectif principal est d’assurer un bon fonctionnement de la paroi abdominale grâce à la respiration diaphragmatique et au redressement de toute la colonne vertébrale. Nous commençons un travail conscient sur l’appareil locomoteur 12 à 24 heures après l’accouchement. Notre priorité est aussi d’accélérer l’involution de l’utérus et d’obtenir son bon positionnement. Avec des exercices légers des membres supérieurs, nous favorisons l’activation des muscles pectoraux et stimulons la lactation.
Dès la maternité, après un accouchement par voie basse, nous pouvons travailler la respiration diaphragmatique de base afin d’aider à remobiliser la cage thoracique comprimée pendant la grossesse. La respiration ne doit pas être forcée ; au contraire, nous cherchons à respirer dans tout le tronc (vers l’avant, l’arrière et sur les côtés). La cage thoracique s’ouvre dans toutes les directions. Une erreur fréquente consiste à respirer uniquement dans le ventre, ou dans la poitrine en levant les épaules vers les oreilles. Cela entraîne une surcharge inutile des muscles inspirateurs accessoires du cou et des pectoraux.
Notre objectif, dans les jours qui suivent, est de placer le diaphragme (la cage thoracique) parallèlement au-dessus du plancher pelvien (le bassin) et de redresser au maximum la colonne vertébrale. Nous entraînons ensuite cette posture debout, assise et même en se penchant au-dessus du berceau du bébé. Déjà à l’hôpital, nous pouvons apprendre à manipuler le bébé correctement et à adopter une bonne posture lorsqu’on le porte. Nous nous concentrons sur le positionnement du bassin : éviter qu’il bascule vers l’avant et que l’on se cambre au niveau lombaire. Nous évitons de soulever le bébé depuis une flexion profonde du buste en tirant avec le dos, bras tendus. Au contraire, tout le mouvement se fait en passant par un squat et grâce à la force des jambes, puis on se redresse en position debout avec le dos droit.
Dès les premiers moments possibles après une césarienne il est important de « prendre conscience » de sa cicatrice. On peut poser délicatement les paumes sur la cicatrice (même à travers le pansement) et toucher tout le ventre. Le contact des mains favorise non seulement une meilleure involution de l’utérus, mais la chaleur des paumes déclenche également des processus régénératifs dans le corps. Si, au début, la cicatrice vous semble étrangère et que la toucher vous met mal à l’aise, nous vous conseillons de demander à votre partenaire de le faire.
Juste après l’accouchement, vous pouvez commencer à respirer vers le diaphragme et le plancher pelvien, et ainsi en prendre progressivement conscience. Une activation correcte de la stabilisation du tronc aide à réduire les forces de pression et de traction qui s’exercent sur la cicatrice. Le premier jour après l’accouchement, la femme rince la cicatrice sous la douche et la sèche soigneusement, et poursuit ainsi pendant toute la période du post-partum. Pour une bonne cicatrisation, il est important d’uriner et d’aller à la selle régulièrement. Boire des tisanes aux effets spasmolytiques (substances qui relâchent les spasmes – tisane d’alchémille ou de feuilles de framboisier) peut être un bon choix. Lors de tout changement de position ou en cas de forte toux, il est utile au début de protéger la cicatrice en la soutenant avec les mains afin d’éviter une sollicitation excessive.
Très utile, non seulement après une césarienne mais aussi après un accouchement par voie basse : le bandage du ventre (avec un tissu) ou un léger maintien avec une ceinture élastique, qui soutient également l’involution de l’utérus et limite les tractions excessives dans la cavité abdominale. Au début, la petite cicatrice est hydratée avec des crèmes favorisant la cicatrisation en milieu humide. Après 2 à 3 semaines, on applique des gels de silicone, qui hydratent la cicatrice et soutiennent la production de collagène. Pendant les premiers mois, il est conseillé de porter des culottes taille haute, dont l’élastique n’irrite pas la cicatrice. Il en va de même pour les pantalons : nous recommandons donc des jupes plus amples taille haute ou des robes.
Il est très pertinent, 4 à 5 semaines après une césarienne, de prendre rendez-vous avec un·e kinésithérapeute, qui vous apprendra à prendre soin de votre cicatrice au mieux et reverra avec vous les exercices de base.
Pendant le post-partum et après le retour à la maison, nous nous reposons autant que possible. Nous laissons le corps récupérer. Nous nous accordons du mouvement et des promenades au grand air. Nous pouvons utiliser un bandage du ventre ou une ceinture élastique pour mieux positionner le tronc et assurer la stabilité de la colonne lombaire.
Pendant les six semaines qui suivent l’accouchement, nous nous allongeons le plus souvent possible sur le ventre, afin de favoriser l’involution de l’utérus, et nous continuons à entraîner la respiration diaphragmatique et le bon placement du tronc dans les activités du quotidien. Nous évitons de travailler les grands droits avec des exercices de type « crunch ». Lors d’un crunch classique, on observe dans la plupart des cas une forte sollicitation de la sangle abdominale superficielle et une flexion des hanches. Cela crée une tension inégale et déséquilibrée de la paroi abdominale et des muscles du dos, avec un risque d’apparition ou d’aggravation d’une diastase fonctionnelle ou structurelle.
Il est préférable d’activer tout le tronc de manière homogène, avec le diaphragme, les abdominaux, les muscles du dos et le plancher pelvien. La vitesse à laquelle la paroi abdominale se rétracte et « se raffermit » après l’accouchement dépend de l’élasticité génétique des tissus conjonctifs et des muscles, de la prise de poids pendant la grossesse, de l’état de la paroi abdominale avant et pendant la grossesse, ainsi que du déroulement de l’accouchement (voie basse ou césarienne).
Nous commençons un travail de stabilisation ciblé des abdominaux entre 5 et 8 semaines après l’accouchement. Là encore, tout dépend de l’état et du fonctionnement de l’appareil locomoteur de chaque femme. Si vous n’êtes pas sûre de l’exécution ou de la charge adaptée des exercices, nous vous recommandons de consulter un·e kinésithérapeute. Il/elle vous examinera en détail, proposera une thérapie appropriée et vous apprendra les principes de base d’un entraînement physiologique correct.
S’occuper de bébé au quotidien représente une charge énorme pour le dos. Beaucoup de jeunes mamans ont de fortes douleurs dans le bas du dos, la nuque, la tête, ou des douleurs qui irradient sous les omoplates et dans les bras. Pourtant, l’apparition de ces problèmes peut être efficacement évitée.
Il faut faire attention à :
Quand on porte bébé de manière idéale, la paroi abdominale est naturellement active. Dans cette posture, le diaphragme peut remplir correctement ses fonctions respiratoire et stabilisatrice, et la pression intra-abdominale créée apporte un soutien parfait au dos.
Il est tout aussi important de respecter et d’appliquer ces principes lorsqu’on porte bébé en porte-bébé ou en écharpe, ce qu’on appelle «le portage ergonomique ».
L’expérience d’Andrea Součková, cofondatrice de naBOSo
La grossesse est une période magnifique, mais c’est vraiment une bonne idée de s’y préparer. Moi, avant la grossesse, je faisais beaucoup de sport, surtout de la course à pied et du crossfit. Malheureusement, pendant les trois premiers mois, j’étais très malade : je ne pouvais rien faire à part marcher, et ma condition physique a chuté très vite. Dès que je me suis sentie mieux, j’ai contacté une coach sportive Lucka Barnáš. Sous sa direction, je m’entraînais avec le poids du corps, mais aussi sur des machines ou en TRX, 2 fois par semaine. Je trouvais que c’était un excellent entraînement d’entretien pour conserver la mémoire musculaire et garder la forme : l’accouchement est physiquement exigeant, et être en forme aide vraiment.
Malheureusement, je n’arrivais pas à courir : ce n’était pas agréable. Mais j’essayais de marcher les mêmes distances. Je m’étirais aussi et j’intégrais parfois du yoga prénatal. Vers le milieu de la grossesse, mon partenaire et moi avons suivi un cours de « naissance douce », pour nous préparer à l’accouchement. Je recommande vraiment ces cours. Ensuite, nous avons choisi une doula Andrejka Kapitánová et nous avons poursuivi la préparation avec elle. L’accouchement a été long et difficile, et s’est terminé par une césarienne. Pendant le post-partum, je me reposais autant que possible, je faisais des promenades, puis j’ai recommencé à m’entraîner au poids du corps, en reprenant les exercices que je connaissais avec Lucka et en ajoutant progressivement. J’observais beaucoup mon corps.
J’ai recommencé à courir : d’abord en alternant marche et course, puis naturellement. Tout est vite revenu à l’état initial (et j’avais pris 25 kg). Je courais avec une poussette Thule, que je recommande vivement. On peut aussi faire des exercices avec, par exemple des fentes, des squats, avancer un peu, trottiner, trouver un banc pour faire quelques pompes, etc. Les séances de sport avec poussette sont aussi super : je recommande notre âme sœur Mamasport. Je pense que tout mouvement pendant la grossesse et après le post-partum compte. Ça améliore l’humeur et tout devient plus facile. De toute façon, vous sortirez forcément avec la poussette.
| Merci pour les chaussures barefoot : mes pieds gonflaient beaucoup et je ne serais pas rentrée dans des chaussures classiques. Pour le sport, je portais surtout les modèles HFS de Xero Shoes, pour marcher leguano aktiv et en hiver le modèle husky. |
Conseils pour celles et ceux qui veulent commencer le barefoot pendant la grossesse
Pendant la grossesse, je recommande de commencer plus doucement que vous ne l’auriez fait hors grossesse. Enfiler les chaussures pour une promenade de 20 minutes et observer votre corps. Un grand avantage, si vos pieds gonflent, c’est la largeur et la légèreté des chaussures barefoot. Personnellement, pour cette période, je recommanderais la marque leguano, pour sa semelle plus urbaine et plus souple. Autre avantage : l’absence de drop, c’est-à-dire la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied, ce qui aide à stabiliser le corps dont le centre de gravité a changé avec le ventre.
Avec des chaussures barefoot, à la marche, tout le pied et les muscles du plancher pelvien s’activent naturellement, et leur qualité est fortement influencée par la qualité des pieds.
Les parents ne devraient pas faire l’impasse sur une consultation chez un·e kinésithérapeute avec les enfants chez qui l’on suspecte un développement asymétrique (par ex. préférence de rotation de la tête, appui ventral de mauvaise qualité, etc.), une malformation orthopédique, une maladie neurologique, une hernie ombilicale, ou chez les enfants présentant des coliques.
Merci à Mgr. Lenka Vojtovič, cofondatrice du KINISI – Centre de kinésithérapie, partenaire de longue date de naBOSo, pour la rédaction de ces conseils pour les mamans.
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