Comment se remettre en forme après l’accouchement : se préparer dès la grossesse et continuer pendant le post-partum

Le corps humain évolue et se transforme tout au long de la vie, en s’adaptant en permanence à son environnement extérieur, mais aussi intérieur. Notre posture et nos schémas de mouvement sont continuellement influencés par de nombreux facteurs, comme la respiration, la posture, notre mode et notre rythme de vie, le travail que nous faisons, ou encore le fait de pratiquer (ou non) un sport et lequel. Au fil du temps, nous sommes impactés négativement non seulement par les blessures, les opérations ou les maladies, mais surtout par notre état psychologique et le stress. 

Pourquoi il est important de se préparer physiquement à la grossesse

La grossesse entraîne des changements importants (notamment) pour l’appareil locomoteur sur une période relativement courte de neuf mois. Si une femme présentait avant la grossesse des troubles « cachés » de l’appareil locomoteur, ils se manifestent très souvent pendant la grossesse. Si nous apprenons à écouter notre corps et à travailler avec lui avant même de tomber enceinte, nous pourrons beaucoup plus facilement nous adapter aux changements qui surviennent pendant la grossesse. Et nous retrouverons plus facilement et plus rapidement la forme après l’accouchement. 

Idéalement, nous devrions donc apprendre à adopter une posture optimale, à engager correctement la sangle abdominale, le diaphragme et les autres muscles profonds du tronc avant même la grossesse. Une stabilisation active du tronc nous apporte non seulement un excellent soutien pour la colonne vertébrale (prévention des douleurs de dos), une meilleure vascularisation des organes internes (prévention du reflux et de la constipation), mais aussi une meilleure fonction des muscles du plancher pelvien (règles moins douloureuses, prévention de l’incontinence). 

Travailler l’appareil locomoteur avant la grossesse peut aider à prévenir l’apparition de douleurs pendant la grossesse et après l’accouchement. Un bon état et une bonne fonction de la paroi abdominale constituent une prévention du risque de séparation, autrement dit de diastasis des grands droits. Un réglage musculaire optimal aide à maintenir l’appareil locomoteur en bonne condition, et une activité de qualité des abdominaux et du plancher pelvien contribue, entre autres, à un déroulement plus fluide de l’accouchement. 

Les changements du corps pendant la grossesse – physiologiques et pathologiques 

Pendant la grossesse, notre corps connaît en peu de temps des changements très intenses :

• Avec l’augmentation du ventre et la prise de poids, le centre de gravité se déplace et la lordose lombaire s’accentue (déséquilibre des muscles lombaires, courbure de la colonne).
• Avec l’augmentation du volume des seins, toute la dynamique de la cage thoracique change et les épaules partent vers l’avant.
• La cage thoracique se place en position inspiratoire et la respiration devient plus superficielle. 
• Les changements hormonaux entraînent une baisse de la tension des structures conjonctives et une augmentation de la laxité des ligaments. La tension des ligaments du pied diminue, le bassin se relâche et se prépare à la naissance du bébé.
• Au niveau des muscles abdominaux, une séparation physiologique (diastasis) de la ligne médiane (linea alba) du grand droit peut apparaître.
• Les muscles du plancher pelvien résistent au poids important du ventre et du bébé.

Chez les femmes enceintes, on observe très souvent des douleurs au dos, au bassin et d’autres dysfonctions qui semblent ne pas être liées à la grossesse et sont considérées comme « normales » à cette période. Pourtant, de nombreuses complications peuvent être prises en charge avec de bons résultats grâce à une kinésithérapie et des exercices bien encadrés.

Les principaux objectifs de la kinésithérapie pendant la grossesse et la préparation à l’accouchement

L’objectif principal du/de la kinésithérapeute dans l’accompagnement d’une femme enceinte est de :

• Aider la femme à améliorer la perception de son corps. 
• Mettre en place une tension musculaire adaptée et une respiration physiologique afin de prévenir les problèmes et douleurs de l’appareil locomoteur (prévention des douleurs du dos, des hanches, des articulations sacro-iliaques, du pubis, du coccyx ou des pieds). 
• Apprendre à la femme à sentir son plancher pelvien et à prendre soin de ses pieds. 
• Grâce aux exercices, relâcher les hanches et la cage thoracique. 
• Avec de la gymnastique vasculaire et des positions adaptées, prévenir l’apparition de varices et le gonflement des membres.
• Créer de l’espace pour le bébé dans le ventre, afin qu’il puisse se détendre et se sentir davantage soutenu et en sécurité.

À l’approche de l’accouchement en kinésithérapie, nous relâchons de manière ciblée la tension musculaire du diaphragme et nous travaillons une respiration complète dans le tronc. La force du diaphragme est ensuite utilisée par la maman pendant l’accouchement (phase d’expulsion) pour aider le bébé à venir au monde. Nous entraînons également la relaxation ciblée du plancher pelvien dans le cadre de la préparation à l’accouchement (raccourcissement de la première phase du travail). Nous travaillons les positions de la personne qui accouche en lien avec la respiration, des techniques favorisant la tonification de l’utérus pendant l’accouchement et la prévention d’une position défavorable du fœtus.

Prendre soin de son corps juste après l’accouchement 

Après un accouchement par voie basse ou par césarienne, notre objectif principal est d’assurer un bon fonctionnement de la paroi abdominale grâce à la respiration diaphragmatique et au redressement de toute la colonne vertébrale. Nous commençons un travail conscient sur l’appareil locomoteur 12–24 heures après l’accouchement. Notre priorité est aussi d’accélérer l’involution de l’utérus et d’obtenir son bon positionnement. Avec des exercices légers des membres supérieurs, nous favorisons l’activation des muscles pectoraux et stimulons la lactation. 

Dès la maternité, après un accouchement par voie basse, nous pouvons travailler la respiration diaphragmatique de base afin d’aider à remobiliser la cage thoracique comprimée pendant la grossesse. La respiration ne doit pas être forcée ; au contraire, on cherche à respirer dans tout le tronc (vers l’avant, l’arrière et sur les côtés). La cage thoracique s’ouvre dans toutes les directions. Une erreur fréquente consiste à respirer uniquement dans le ventre, ou dans la poitrine en levant les épaules vers les oreilles. Cela surcharge inutilement les muscles inspiratoires accessoires du cou et de la poitrine. 

Notre objectif suivant dans les jours qui suivent est de placer le diaphragme (la cage thoracique) parallèlement au-dessus du plancher pelvien (le bassin) et de redresser au maximum la colonne vertébrale. Nous entraînons ensuite cette posture debout, assis·e et même en se penchant au-dessus du berceau. Déjà à l’hôpital, nous pouvons apprendre à manipuler correctement le bébé et à adopter une bonne posture lorsqu’on le porte. Nous nous concentrons sur le positionnement du bassin : éviter qu’il bascule vers l’avant et que le bas du dos se creuse. Nous évitons de soulever le bébé depuis une flexion profonde du tronc en tirant sur le dos, bras tendus. Au contraire, tout le mouvement se fait en passant par un squat et grâce à la force des jambes, puis on se redresse en gardant le dos droit. 

Dès que possible après une césarienne il est important de « prendre conscience » de sa cicatrice. On peut poser délicatement les paumes sur la cicatrice (même à travers le pansement) et toucher tout le ventre. Le contact des mains aide non seulement l’utérus à se rétracter, mais la chaleur des paumes déclenche également des processus régénératifs dans le corps. Si, au début, la cicatrice vous semble étrangère et que la toucher est désagréable, nous recommandons de demander à votre partenaire de le faire. 

Juste après l’accouchement, vous pouvez commencer à respirer vers le diaphragme et le plancher pelvien, et ainsi en prendre progressivement conscience. Une activation correcte de la stabilisation du tronc aide à réduire les forces de pression et de traction qui s’exercent sur la cicatrice. Le premier jour après l’accouchement, la femme rince la cicatrice sous la douche et la sèche soigneusement, et poursuit ainsi pendant tout le post-partum. Pour une bonne cicatrisation, il est important d’uriner et d’aller à la selle régulièrement. Boire des tisanes aux effets spasmolytiques (substances qui relâchent les spasmes – tisane d’alchémille ou de feuilles de framboisier) peut être un bon choix. Lors de tout changement de position ou en cas de forte toux, il est utile au début de protéger la cicatrice en la soutenant avec les mains afin d’éviter une sollicitation excessive.

Très utile, non seulement après une césarienne mais aussi après un accouchement par voie basse : le bandage du ventre (rebozo/écharpe) ou un léger maintien avec une ceinture élastique, qui soutient aussi l’involution de l’utérus et limite les tractions excessives dans la cavité abdominale. Au début, la petite cicatrice, nous la hydratons avec des crèmes favorisant la cicatrisation en milieu humide. Après 2–3 semaines, nous appliquons des gels de silicone, qui hydratent la cicatrice et soutiennent la production de collagène. Pendant les premiers mois, il est conseillé de porter des culottes taille haute, dont l’élastique n’irrite pas la cicatrice. Il en va de même pour les pantalons : nous recommandons donc des jupes plus amples taille haute ou des robes.

Il est très pertinent de prendre rendez-vous 4–5 semaines après une césarienne avec un·e kinésithérapeute, qui vous apprendra à prendre soin de votre cicatrice au mieux et reverra avec vous les exercices de base.

Quand commencer à renforcer les abdominaux de façon ciblée et quoi éviter après l’accouchement 

Pendant le post-partum et au retour à la maison, nous nous reposons autant que possible. Nous laissons le corps récupérer. Nous nous accordons du mouvement et des promenades au grand air. Nous pouvons utiliser un bandage/écharpe ou une ceinture élastique sur le ventre pour mieux positionner le tronc et assurer la stabilité de la colonne lombaire.

Pendant les six semaines après l’accouchement, nous nous allongeons le plus souvent possible sur le ventre, afin de favoriser l’involution de l’utérus, et nous continuons à entraîner la respiration diaphragmatique et le placement du tronc dans les activités du quotidien. Nous évitons de travailler les grands droits avec des exercices type « crunch ». Lors d’un crunch classique, on observe dans la plupart des cas une forte sollicitation de la sangle abdominale superficielle et une flexion des hanches. Cela crée une tension inégale et déséquilibrée de la paroi abdominale et des muscles du dos, avec un risque d’apparition ou d’aggravation d’un diastasis fonctionnel ou structurel (diastasis).

Il est préférable d’activer le tronc de manière homogène, avec le diaphragme, les abdominaux, les muscles du dos et le plancher pelvien. La vitesse à laquelle la paroi abdominale se rétracte et « se raffermit » après l’accouchement dépend de l’élasticité génétique des tissus conjonctifs et des muscles, de la prise de poids pendant la grossesse, de l’état de la paroi abdominale avant et pendant la grossesse, ainsi que du déroulement de l’accouchement (voie basse ou césarienne).

Nous commençons un renforcement stabilisateur ciblé des abdominaux entre 5–8 semaines après l’accouchement. Là encore, tout dépend de l’état et du fonctionnement de l’appareil locomoteur de chaque femme. Si vous n’êtes pas sûre de l’exécution ou de la charge adaptée des exercices, nous recommandons de consulter un·e kinésithérapeute. Il/elle vous examinera en détail, proposera une thérapie adéquate et vous apprendra les principes de base d’un entraînement physiologique correct. 

L’importance d’une bonne posture quand on manipule le bébé 

Manipuler son bébé au quotidien représente une charge énorme pour le dos. Beaucoup de jeunes mamans ont de fortes douleurs dans le bas du dos, la nuque, la tête, ou des douleurs qui irradient sous les omoplates et dans les bras. Pourtant, l’apparition de ces problèmes peut être prévenue efficacement.  

Il faut faire attention à :

• Une posture adaptée du tronc et des jambes, avec le dos redressé, en évitant de trop creuser les lombaires et de projeter les épaules et la tête vers l’avant. 
• Debout comme en mouvement avec le bébé dans les bras, prendre conscience de l’activité du tronc et des petits muscles des pieds. 
• Placer la cage thoracique et le diaphragme parallèlement au-dessus du bassin. 

Quand on porte le bébé de manière idéale, la paroi abdominale est naturellement active. Dans cette posture, le diaphragme peut remplir correctement ses fonctions respiratoire et stabilisatrice, et la pression intra-abdominale créée apporte un soutien parfait au dos. 

Il est tout aussi important de respecter et d’appliquer ces principes lorsque l’on porte le bébé en porte-bébé ou en écharpe, ce qu’on appelle «le portage ergonomique ».

Grossesse et barefoot

L’expérience d’Andrea Součková, cofondatrice de naBOSo

La grossesse est une période magnifique, mais c’est vraiment une bonne idée de s’y préparer. Moi, avant la grossesse, je faisais beaucoup de sport, surtout de la course à pied et du crossfit. Malheureusement, pendant les trois premiers mois, j’ai été très malade : je ne pouvais rien faire à part marcher, et ma condition physique a chuté très vite. Dès que je me suis sentie mieux, j’ai contacté une coach sportive Lucka Barnáš. Avec elle, je m’entraînais 2 fois par semaine au poids du corps, mais aussi sur machines ou en TRX. Je trouvais que c’était un excellent entraînement d’entretien pour garder la mémoire musculaire et rester en forme : l’accouchement est physiquement exigeant, et être en forme aide vraiment. 

Courir, malheureusement, ce n’était pas possible : ce n’était pas agréable pour moi. Mais j’essayais de marcher la même distance. Je m’étirais aussi, et j’ajoutais parfois du yoga prénatal. Vers le milieu de la grossesse, mon partenaire et moi avons suivi un cours de « naissance en douceur », pour nous préparer à l’accouchement. Je recommande vraiment ces cours. Ensuite, nous avons choisi une doula Andrejka Kapitánová et nous avons continué la préparation avec elle. L’accouchement a été long et difficile, et s’est terminé par une césarienne. Pendant le post-partum, je me suis reposée autant que possible, je faisais des promenades, puis j’ai recommencé à m’entraîner au poids du corps : en fait, les exercices que je connaissais avec Lucka, en ajoutant progressivement. J’observais beaucoup mon corps. 

J’ai recommencé à courir : d’abord en alternant marche et course, puis naturellement. Tout est vite revenu à l’état initial (et j’avais pris 25 kg). Je courais avec une poussette Thule, que je recommande vraiment à tout le monde. On peut aussi s’en servir pour s’entraîner : fentes, squats, avancer un peu, trottiner, trouver un banc pour faire quelques pompes, etc. Les séances de sport avec poussette sont aussi super ; je recommande notre âme sœur Mamasport. Je pense que tout mouvement pendant la grossesse et après le post-partum compte. Ça améliore l’humeur et tout devient plus simple. De toute façon, vous sortirez forcément avec la poussette. 

Conseils pour celles et ceux qui veulent commencer le barefoot pendant la grossesse

Pendant la grossesse, je recommande de commencer plus doucement que vous ne le feriez hors grossesse. Mettre les chaussures 20 minutes pour une promenade et observer votre corps. Un grand avantage, si vos pieds gonflent, c’est la largeur et la légèreté des chaussures barefoot. Personnellement, pour cette période, je recommanderais la marque leguano, pour sa semelle plus urbaine et plus souple. Autre avantage : l’absence de drop, c’est-à-dire la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied, ce qui aide à stabiliser le corps dont le centre de gravité a changé avec le ventre. 

Avec des chaussures barefoot, à la marche, tout le pied et les muscles du plancher pelvien s’activent naturellement, et leur qualité est fortement influencée par la qualité des pieds. 

Quand consulter un·e kinésithérapeute avec votre enfant

Les parents ne devraient pas faire l’impasse sur une consultation chez un·e kinésithérapeute pour les enfants chez qui l’on suspecte un développement asymétrique (par ex. préférence de rotation de la tête, appui de mauvaise qualité sur le ventre, etc.), une malformation orthopédique, une maladie neurologique, une hernie ombilicale, ou chez les enfants souffrant de coliques.

Merci à Mgr. Lenka Vojtovič, cofondatrice du KINISI – Centre de kinésithérapie, avec lequel naBOSo collabore sur le long terme, pour la rédaction de ces conseils pour les mamans.

Quelles seront vos prochaines étapes ?

• Diastasis – la séparation des muscles abdominaux peut concerner tout le monde, pas seulement les femmes après l’accouchement
• Des premiers pas aux pieds sains et forts : guide pour choisir les premières chaussures
• Pourquoi choisir des chaussures barefoot, comment les sélectionner et les porter
• Comment bien mesurer son pied et pourquoi les chaussures barefoot ont besoin d’une marge