Diastasis – l’écartement des muscles abdominaux peut concerner tout le monde, pas seulement les femmes après l’accouchement

Ventre bombé, mal de dos, impression que votre centre du corps est « déconnecté ». Vous êtes peut-être confronté·e à un diastasis, qui ne touche pas uniquement les jeunes mamans. Comment s’en débarrasser ?

Vous avez toujours le ventre qui ressort, même si vous avez déjà retrouvé votre poids d’avant grossesse. Vous avez mal au dos ou vous sentez que votre plancher pelvien n’est pas au mieux de sa forme. Vous souffrez d’un ventre gonflé, dur ou douloureux. Vous êtes moins performant·e dans votre sport préféré et vous avez l’impression que votre centre du corps est une partie « à part ». Il se peut que ce soit un diastasis – un sujet brûlant, et pas seulement pour les jeunes mamans.

Qu’est-ce que le diastasis

Le diastasis désigne l’écartement des grands droits de l’abdomen. Le grand droit forme une sorte de bande à l’avant du corps, du thorax jusqu’à l’os pubien. Il est divisé en une moitié droite et une moitié gauche : il s’agit donc d’une paire de muscles. Au centre, ils sont reliés par une ligne fibreuse appelée linea alba. Il s’agit d’un tissu conjonctif rigide, sans vaisseaux, qui peut, sous l’effet des forces et de la pression, s’étirer sur les côtés, s’affiner et s’affaiblir. 

Comme ce tissu conjonctif n’offre pas un soutien aussi efficace, la cavité abdominale peut se déformer visuellement. Debout, on le perçoit le plus souvent comme un ventre qui ressort. Allongé·e sur le dos, on peut observer un « creux/une rigole », et lors d’efforts, une sorte de « toit » se forme au milieu du ventre.

« Après la naissance de mon fils, j’ai senti que quelque chose n’allait pas avec mon corps. Mon ventre ne se rétractait pas après les six semaines post-partum comme je l’avais imaginé. J’étais surprise d’avoir le ventre plat le matin et gonflé comme un ballon le soir. Cela m’inquiétait aussi un peu que, allongée sur le dos, un grand creux apparaisse au milieu du corps et que je puisse observer (et même sentir sous mes doigts) le mouvement des anses intestinales. Mais le pire dans cette période, c’est que mon malaise face à ce « nouveau » corps et le stress se répercutaient sur la façon dont je m’occupais de mon fils nouveau-né. » Anna Nováková – formatrice du système COREyoga.cz

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Qui est le plus souvent concerné par le diastasis

On rencontre le diastasis le plus souvent chez les femmes enceintes : sous l’effet des changements hormonaux et de la pression interne pendant la grossesse, les côtés droit et gauche du muscle s’écartent, et la linea alba, relâchée, ne parvient pas à les maintenir ; un espace se crée alors entre les deux moitiés. 

Facteurs de risque de diastasis :

• prise de poids rapide pendant la grossesse, 
• âge de la mère supérieur à 35 ans, 
• grossesses rapprochées, 
• paroi abdominale déjà relâchée avant la grossesse,
• utérus excessivement distendu (grossesse multiple ou bébé de gros poids). 

« Je me suis dit tellement de fois : pourquoi moi, pourquoi un diastasis ? Mais qu’ai-je fait pour prévenir ce problème ? Est-ce que j’étais calme, équilibrée et à l’écoute des besoins de mon corps ? Non : toujours pressée, sur des montagnes russes émotionnelles et avec des millions de pensées en désordre. Cela s’est reflété dans ma posture et mes mouvements au quotidien (légèrement penchée en avant et chargée de « fardeaux importants »). Mon corps m’a freinée et m’a clairement fait comprendre que ce mode de vie pouvait me nuire fortement. » Anna Nováková – formatrice du système COREyoga.cz

Mais tout le monde naît avec un écartement des grands droits : au cours du développement psychomoteur, avec les sollicitations, il disparaît soit complètement, soit il persiste ; il peut aussi réapparaître, s’élargir et se refermer à nouveau (il est réversible). Le diastasis peut donc aussi toucher les hommes (notamment en cas de prise de poids au niveau du ventre, de laxité conjonctive accrue ou congénitale, chez les sportifs de force, les personnes qui soulèvent des charges lourdes ou celles ayant un travail sédentaire sur le long terme). Chez les bébés et les jeunes enfants, on rencontre un diastasis non physiologique surtout lorsqu’ils sont souvent en flexion (porte-bébés, sièges auto, transats), qu’ils toussent fréquemment (par exemple les enfants asthmatiques), ou qu’ils poussent souvent (souffrant durablement de « gaz » ou de constipation).

Comment faire un auto-test :

• allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, pieds au sol,
• posez les doigts d’une main sur le nombril, la paume orientée vers la tête,
• expirez, relâchez le ventre et soulevez très lentement la tête,
• sur les bords de vos doigts, vous sentirez les rebords fermes du grand droit (s’il y a un écartement) et, sous vos doigts, un tissu plus mou,
• estimez la largeur (un doigt, deux, trois…) puis enfoncez les doigts plus profondément dans l’abdomen.

Ça fonctionne ? Vous pouvez aller profondément ? Alors votre tissu conjonctif est probablement affaibli. Répétez la même procédure sur toute la longueur de la linea alba – de la symphyse pubienne jusqu’aux côtes inférieures.

Quand commencer à s’en occuper :

• si vous pouvez insérer 2 doigts ou plus,
• tissu conjonctif relâché, doigts qui s’enfoncent très profondément,
• CORE globalement faible,
• incontinence,
• douleurs lombaires,
• hernie.

Pourquoi ce sujet mérite votre attention

Chez un grand pourcentage de mamans, le diastasis est visible peu après l’accouchement. S’il s’agit d’un diastasis léger, il n’y a pas lieu de s’inquiéter immédiatement. La grossesse a duré 9 mois, et on ne peut pas s’attendre à ce que le corps revienne à sa forme initiale en quelques jours après la naissance. Si les tissus mous (muscles et fascias) travaillent en synergie, le ventre se rétractera progressivement. Le temps de récupération après l’accouchement est propre à chaque maman (la convalescence après une césarienne est souvent plus longue). 

Il faut garder à l’esprit que le diastasis pendant la grossesse est un phénomène naturel (après tout, l’utérus doit s’agrandir jusqu’à 700x pour créer suffisamment de place pour le bébé), mais après l’accouchement, la mère peut toujours soutenir sa fermeture, voire une fermeture complète. Le physique va de pair avec le psychique, et des difficultés, petites ou grandes, peuvent impacter fortement la vie quotidienne comme la vie intime.

Saviez-vous que jusqu’à 75 % des personnes ayant un diastasis ont subi une opération de la cavité abdominale (par exemple une césarienne) ?

Les mamans quittent la maternité informées des bases pour s’occuper du bébé, mais très souvent peu informées des bases pour prendre soin d’elles-mêmes – comment s’allonger, s’asseoir, se tenir debout, bouger, porter le bébé, se pencher pour le bébé, comment prendre soin de son ventre, comment faire des exercices, quand commencer, comment tester un diastasis, quoi éviter ou qui consulter en cas de suspicion d’un état non physiologique. 

Jusqu’à 90 % des femmes après l’accouchement ne connaissent pas le terme « diastasis », alors que le centre du corps abrite des organes essentiels à la vie, construit notre posture et est à l’origine de tous les mouvements. Sa dysfonction se manifeste généralement dans tout l’appareil locomoteur : perte de sensibilité ou douleurs, tractions diverses, tensions et inconfort global.

Un problème esthétique ou de santé ?

Le plus souvent, le diastasis gêne surtout d’un point de vue esthétique (ventre qui ressort), sans que l’on réalise que le corriger contribue de façon essentielle à la santé et à la vitalité. En effet, si les muscles du CORE (4 structures musculaires = transverse de l’abdomen, muscles profonds du dos, diaphragme et plancher pelvien) ne savent pas travailler ou sont « déconnectés » sur le long terme, si le diastasis s’élargit, alors cela peut entraîner :

• une mauvaise posture,
• des douleurs (pas seulement) au niveau du centre du corps, des douleurs articulaires, des migraines,
• des problèmes de colonne vertébrale (douleurs lombaires), un risque élevé de hernie discale,
• l’apparition d’une hernie ombilicale,
• une protection insuffisante des organes,
• des troubles digestifs et intestinaux,
• un dysfonctionnement de presque tous les muscles du bassin jusqu’à la tête.
• un mauvais fonctionnement du diaphragme,
• un mauvais fonctionnement du plancher pelvien – incontinence/prolapsus des organes pelviens.

Vous trouverez d’autres informations sur le diastasis dans le livre Diastáza.

Vous savez désormais que cette «petite pointe amusante » sur votre ventre, c’est un diastasis. Certains des symptômes ci-dessus vous gênent depuis longtemps et votre objectif principal est de venir à bout du diastasis. Dans le prochain épisode, vous découvrirez comment vous en débarrasser une bonne fois pour toutes, et comment, même dans ce cas, votre pied joue un rôle important.

Cet article a été réalisé en collaboration avec Anna Nováková, fondatrice de COREYOGA.CZ.

Pour aller plus loin sur le sujet :

• Exercices pour les pieds – Cours de base en ligne
• Chevilles en valgus et genoux en X
• Bouger : un besoin, une joie et un remède