5 petites choses qui aideront vos pieds plus que vous ne le pensez

Vous n’avez pas le temps de faire des exercices ? Pas grave. La kinésithérapeute Darina Ungr partage cinq petites astuces à faire en vous brossant les dents, en cuisinant ou au travail. Sans vous prendre une minute de plus.

On connaît presque tous ça : on veut faire quelque chose pour son corps, mais les journées sont bien remplies et il ne reste même pas une demi-heure pour s’entraîner régulièrement. Pour les pieds, pourtant, ce n’est pas forcément un obstacle. Nous avons donc fait appel à la kinésithérapeute Mgr. Darina Ungr, fondatrice du cabinet Fyzioterapie lidem à Plzeň et du projet Fyzioterapie mamkám, et nous lui avons demandé comment aider ses pieds d’une manière accessible à tout le monde. Car beaucoup de gestes utiles peuvent s’intégrer naturellement à des activités que nous faisons déjà.

Prendre soin de ses pieds ne doit pas vous prendre plus de temps

Les pieds sont sollicités en permanence, en station debout comme en marchant. Ils participent au maintien de l’équilibre et assurent le contact de tout le corps avec le sol sur lequel nous nous déplaçons. Comme pour les autres parties de l’appareil locomoteur, la prévention a aussi tout son sens ici. Pourtant, la plupart du temps, on ne commence à s’en occuper qu’au moment où apparaissent des douleurs ou d’autres gênes.

« Je rencontre souvent au cabinet des personnes qui veulent faire quelque chose pour leur corps. J’entends souvent qu’elles n’ont pas le temps de faire des exercices. Alors je leur conseille de petites modifications au fil de la journée, qu’on peut associer à des activités qu’elles font déjà », explique Darina Ungr.

Voyons comment faire.

1. Se tenir sur une jambe en se brossant les dents

Deux minutes le matin au lavabo, c’est une occasion idéale pour travailler l’équilibre. En se tenant sur une jambe, la base d’appui diminue et le corps doit réagir en continu à de petits changements de position. Le système nerveux traite alors les informations provenant de la vue, de l’oreille interne (équilibre) et des récepteurs situés dans les muscles, les articulations et le pied.

Commencez par exemple par 20 à 30 secondes sur chaque jambe. Si l’exercice est facile pour vous, vous pouvez légèrement fléchir la jambe d’appui ou vous placer sur une surface plus souple, comme une serviette pliée.

Inutile de viser la variante la plus difficile. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, entraînez-vous près d’un appui stable afin de pouvoir vous retenir si besoin.

2. Passer une partie du brossage des dents en squat

Vous pouvez aussi profiter de ce même moment le soir, cette fois pour faire un squat. Il demande une coordination entre les chevilles, les genoux, les hanches et le tronc, et sa profondeur dépend notamment de la mobilité des chevilles et des hanches, des proportions du corps et de la façon de l’exécuter.

Pas besoin de rester plusieurs minutes en squat profond dès le début. Commencez par quelques répétitions lentes ou choisissez une profondeur qui vous convient. Si vous voulez aussi utiliser le squat comme un stimulus pour les chevilles et les pieds, essayez de travailler à une profondeur où vous pouvez garder toute la plante des pieds en contact avec le sol, sans douleur ni compensation marquée.

3. À la maison, marchez pieds nus une partie de la journée

Si c’est sûr et agréable pour vous, essayez de laisser de côté les chaussons et même les chaussettes à la maison. D’un point de vue biomécanique, marcher pieds nus diffère de la marche avec des chaussures classiques. Le pied n’est pas contraint par la tige, les orteils ont plus d’espace et la plante reçoit des informations plus directes sur la surface sur laquelle on se déplace.

Cela ne signifie pas pour autant que marcher pieds nus soit automatiquement mieux pour tout le monde, ni que vous deviez abandonner toutes vos chaussures d’un coup. Si vous avez l’habitude de passer la majeure partie de la journée dans des chaussures plus rigides, commencez progressivement, simplement à la maison. Essayez d’alterner les surfaces : parquet, tapis ou carrelage, par exemple. Les chaussettes ne posent aucun problème, mais les enlever permet au pied un contact plus direct avec le sol.

Une prudence accrue s’impose chez les personnes ayant une sensibilité réduite des pieds, une douleur importante, une blessure ou un risque plus élevé de lésions cutanées.

4. Un tapis sensori-moteur sous les pieds

La plante du pied contient un grand nombre de récepteurs qui indiquent au système nerveux comment se fait le contact avec le sol. Pour varier ces sensations, on peut utiliser des surfaces structurées. Des recherches montrent que modifier les stimuli provenant de la plante peut influencer la manière dont le corps gère l’équilibre.

Vous pouvez placer le tapis devant le plan de travail de la cuisine, près du lavabo, dans la douche ou sous vos pieds à un bureau réglable en hauteur. Ou encore le mettre sous vos pieds même lorsque vous êtes assis.

Cela ne veut pas dire que plus la surface est dure ou douloureuse, plus l’effet sera important. Le tapis doit être un complément agréable, apportant des stimuli variés au fil de la journée. Il n’est pas nécessaire d’y rester longtemps ni de le considérer comme un remplacement d’exercices ciblés. 

5. Laissez suffisamment d’espace aux orteils dans vos chaussures

Nos pieds passent une grande partie de la journée dans des chaussures : il est donc utile de regarder aussi leur forme. Les chaussures devraient correspondre à la taille et à la forme du pied, et surtout laisser assez de place aux orteils. Une pointe trop étroite peut modifier leur position et augmenter la pression à l’avant du pied.

Au moment de choisir, ne regardez donc pas seulement le numéro de pointure. Vérifiez que vos orteils ont suffisamment de place en longueur et en largeur, et qu’ils ne sont pas comprimés les uns contre les autres. Des recherches montrent que la forme de l’avant de la chaussure influence la répartition des pressions au niveau des orteils et de l’avant-pied. Le port prolongé de chaussures très étroites est aussi associé à une fréquence plus élevée de certaines déformations, comme l’hallux valgus, même si plusieurs facteurs entrent en jeu.

C’est précisément pour cela que les chaussures barefoot ont été créées. On les reconnaît à leur semelle fine et souple, sans talon surélevé (zéro drop) et à leur avant-pied large, qui laisse aux orteils la place de s’écarter naturellement. Si vous ne savez pas comment choisir les bonnes, jetez un œil à l’article Comment bien mesurer votre pied et pourquoi les chaussures barefoot ont besoin d’une marge.

Et un conseil important pour finir : si vous passez de chaussures rigides et très soutenantes à des chaussures minimalistes ou barefoot, allez-y progressivement. C’est un changement de contraintes mécaniques, et le corps peut avoir besoin de temps pour s’adapter.

Pourquoi ces petits changements ont-ils du sens ?

Le plus grand avantage des petites habitudes, c’est leur simplicité. Vous n’avez pas besoin de trouver un créneau spécial pour un entraînement supplémentaire : vous ajoutez simplement un stimulus moteur ou sensoriel à une activité que vous faites déjà dans la journée.

En revanche, ne les considérez pas comme un remplacement d’exercices ciblés lorsqu’ils sont nécessaires. Elles peuvent toutefois augmenter la quantité de mouvement naturel et la variété des stimuli au quotidien, et s’intégrer plus facilement et durablement à votre routine.

Que pouvez-vous essayer dès aujourd’hui ?

• En vous brossant les dents, alternez l’appui sur la jambe droite et la jambe gauche.
• Faites quelques squats lents ou restez un instant en position de squat.
• Restez pieds nus à la maison une partie de la journée.
• Placez un tapis structuré là où vous êtes souvent debout ou assis.
• Sur vos chaussures les plus portées, vérifiez l’espace pour les orteils.

Vous n’êtes pas obligé de tout commencer en même temps. Choisissez une petite chose cette semaine et essayez de l’intégrer régulièrement à votre journée. Prendre soin de ses pieds n’a pas besoin d’être une tâche de plus sur la liste : il suffit souvent de profiter de situations déjà présentes naturellement dans notre quotidien.

Cet article a été réalisé en collaboration avec Mgr. Darina Ungr. Darina est kinésithérapeute et fondatrice du cabinet Fyzioterapie lidem à Plzeň et du projet Fyzioterapie mamkám. Dans sa pratique, elle se consacre à la kinésithérapie et au diagnostic de l’appareil locomoteur, y compris des pieds. Pour en savoir plus sur Darina, rendez-vous sur fyzioterapielidem.cz et fyzioterapiemamkam.cz.

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