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L’appui des pieds est au cœur d’une bonne posture. Il influence l’activation des abdominaux, le gainage de notre « COREzet » musculaire et ouvre la voie vers un ventre plat.
Vous êtes concerné·e par un écartement des grands droits (diastasis), une paroi abdominale relâchée, des douleurs lombaires ou aux hanches, des ballonnements, un ventre qui « tombe », une perte de sensibilité du bas-ventre, des tensions ou un autre inconfort dans la zone du bassin ? Alors, les lignes qui suivent sont faites pour vous. Accordez-vous dix minutes, rien que pour vous : je vais vous apprendre à percevoir vos pieds comme un élément de base d’un entraînement fonctionnel. Je vous montrerai comment redonner de la vie à votre centre, en passant par vos pieds.
L’appui des pieds est au cœur d’une bonne posture. Le pied est connecté à toutes les articulations et aux muscles du bassin. Lorsque vous utilisez vos pieds correctement, vous pouvez observer une réponse immédiate au niveau des ischions : l’avez-vous déjà remarqué ? Par les chevilles, l’énergie se transmet aux genoux et aux hanches (leur position influence ensuite la courbure correcte de la colonne vertébrale et la position des omoplates).
En bref, notre corps fonctionne comme un tout. Savez-vous ce qui est la base pour activer les abdominaux, pour « serrer » notre « COREzet » musculaire ? Un bassin stable. Et où se cache le secret de l’équilibre du bassin (plan, inclinaison, tension, stabilité, mobilité) ? Bien sûr : dans une jambe stable, dans un pied vivant et actif. Mais pour cela, il faut avoir les pieds bien ancrés au sol – soit pieds nus, soit dans une chaussure barefoot souple et flexible. Une chaussure classique avec une semelle rigide, une semelle intérieure à la forme peu naturelle ou un talon surélevé engourdit souvent nos pieds.
Je vous ai préparé quelques exercices pour améliorer la perception et l’utilisation de la chaîne pied–jambe–bassin. Allons-y ensemble – pieds nus, ou en chaussures barefoot.
Accordez-vous dix minutes dans une pièce calme et silencieuse, sans éléments perturbateurs. Faites-vous accompagner par une personne (votre partenaire, votre maman, votre enfant) qui vous lira lentement les points suivants. Dans un espace dégagé, mettez-vous debout dans une posture droite qui vous est confortable, puis fermez les yeux. Faites appel à votre imagination et parcourez votre corps, morceau par morceau, avec toute votre attention.
Évaluez l’appui de vos pieds :
Avec votre regard intérieur, observez vos talons :
Percevez les axes de vos membres inférieurs :
Imaginez maintenant votre bassin comme un bol rempli d’eau (l’axe de son fond passe par la symphyse pubienne à l’avant et le coccyx à l’arrière). Vous pouvez aussi l’encercler avec vos paumes :
Dites-vous intérieurement comment vous vous sentez au niveau du centre du corps :
Le processus de « l’art de percevoir son corps » vient de commencer. Dans un instant, nous ajouterons
la perception d’autres positions corporelles et du mouvement. Saviez-vous que lorsque vous portez votre attention sur une partie du corps, le système nerveux transmet au cerveau l’information que quelque chose ne va pas, et le processus de régénération démarre ?
Après une courte rééducation, refaites cette petite expérience – qu’est-ce qui a changé ? Prendre conscience de la différence entre l’état de départ et l’état après un travail actif sur votre corps est absolument essentiel.
Vous venez d’envoyer, via le système nerveux, un message au cerveau sur les zones qui ne vous semblent pas tout à fait « OK ». Le processus de régénération commence.
Alors, comment va votre bassin : votre bol imaginaire se renverserait-il vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté ? À partir d’aujourd’hui, vous allez surveiller ce niveau « à l’horizontale », non seulement pendant les exercices, mais aussi dans les activités de toute la journée. La position neutre du bassin est fondamentale pour l’appareil locomoteur, pour aplatir le ventre, pour la capacité à concevoir et mener une grossesse, pour le confort digestif, menstruel et sexuel, mais aussi pour le bien-être psychique. Le bassin est le centre de nos émotions, le saviez-vous ?
Nous allons essayer un autre exercice d’aide. Debout, entourez avec vos mains les crêtes iliaques et imaginez que vous tenez une perle sur un boulier. À quoi ressemble un boulier ? Sur un fil, une bille tourne d’avant en arrière. Fermez les yeux, imaginez que ce fil se trouve dans vos hanches, puis, sous vos paumes, basculez doucement le bassin comme une bille vers l’avant, puis vers l’arrière.
Observez si le mouvement est fluide, si un sens vous est plus facile, si vous sentez une résistance ou une tension (le bassin peut être très contracté). Le mouvement est lent, conscient : ne précipitez rien. Après quelques bascules, cherchez une position du bassin où vous sentez une traction similaire à l’avant et à l’arrière du tronc.
On reprend l’image : le dos s’allonge joliment (au niveau du bassin, vous sentez l’étirement des lombaires ; au niveau de la tête, l’allongement de la nuque), le ventre est long et actif (la symphyse pubienne se rapproche légèrement du nombril, vous vous grandissez vers le plafond).
Mettez-vous debout, relâché·e, et sentez quel poids vos pieds doivent porter. Ils supportent probablement tout le poids de votre corps et sont surchargés. Et si on essayait autrement ? Fléchissez légèrement (c’est-à-dire « déverrouillez ») les genoux, mettez le bassin à niveau (par exemple grâce à la visualisation du « bol » ou de la « perle ») et grandissez-vous vers le plafond, comme si quelqu’un vous tirait par un chignon. Comment se sentent vos jambes maintenant ? Où l’activité s’est-elle déplacée ? Exactement : vers le centre du corps.
La voûte « en dôme » du pied préhensile s’est transformée, il y a très longtemps, en une voûte en spirale. La spirale est un principe structurel ancien et éprouvé du vivant : la géniale hélice de l’ADN, la solidité d’un bois torsadé, la stabilité d’une coquille d’escargot, l’enroulement pratique des plantes, le cordon ombilical fonctionnel, etc. Nos pieds se « vissent » un peu comme lorsque vous prenez une serviette et que vous la torsadez. Venez donc essorer un peu vos pieds, vous aussi.
Debout, bien aligné·e (bassin à niveau, corps allongé vers le haut), sans chaussettes, écartez les orteils : le gros orteil et le petit orteil s’éloignent l’un de l’autre ; essayez d’élargir le pied. Seules les articulations du gros orteil et du petit orteil restent en contact, et sous les autres articulations, une pièce de 10 couronnes pourrait passer. Gardez ce réglage et décollez tous les orteils du sol.
Entraînez-vous à écarter les orteils puis à les rapprocher (attention : en les rapprochant, ne transformez pas vos orteils en « griffes » ; gardez de beaux orteils longs). Une fois le mouvement terminé, posez uniquement les gros orteils au sol et soulevez-les, puis uniquement les petits orteils et soulevez-les à nouveau. Y arrivez-vous aussi sur chaque pied séparément ? Et maintenant, vous êtes déjà capable d’aspirer et de soulever une pièce de 10 couronnes du sol avec votre pied nu.
Debout, sans appui (bassin à niveau, corps allongé vers le haut), supprimez l’appui du gros orteil en enroulant les orteils vers le sol : les pieds forment une arche. Tournez légèrement le talon vers l’extérieur, et la partie médiane du pied ainsi que l’avant-pied vers l’intérieur et vers le bas, dans le sol. Sentez le « vissage » (la rotation) et le jeu avec la longueur. Des pieds ainsi « vissés » déplacent le bassin vers l’arrière et le font légèrement basculer vers le bas : arrivez-vous à le sentir ?
N’oubliez pas que les genoux doivent regarder vers l’avant. Respirez librement et, dans ce réglage, essayez de lever lentement les bras vers les oreilles, ou bien, bassin stable, de faire tourner la cage thoracique à droite puis à gauche (par exemple pour attraper un café). Que se passe-t-il dans votre centre du corps ?
Si vous avez chez vous un ballon gonflable souple, préparez-le et venez le placer joliment dans votre (centre du) corps. Placez-vous dans un espace dégagé, mettez le ballon à quelques centimètres devant vous, posez le pied droit dessus, tendez les bras devant vous (comme si vous teniez un ballon imaginaire) et relâchez les épaules.
Ancrez le pied gauche au sol avec une voûte active ; le pied droit sera en léger appui sur le ballon : imaginez que vous voulez l’aspirer avec le pied et le soulever. Sur une expiration profonde, transférez le poids sur le pied droit et repoussez le ballon. Le talon gauche reste fermement au sol. À l’inspiration, revenez à la position de départ et « aspirez » à nouveau le ballon. Expirez, posez le pied. Imaginez que vous êtes une balle rebondissante qui s’élance haut vers le plafond.
Pour finir, venez constater comment votre travail actif de la voûte plantaire influence votre bassin et vos abdominaux.
Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise, idéalement une chaise droite sans accoudoirs. Prenez conscience de l’appui des ischions sur l’assise, redressez le buste et grandissez-vous vers le plafond, comme si vous étiez tiré·e par un chignon imaginaire. Posez les pieds au sol à la largeur des hanches, les genoux exactement au-dessus des chevilles. Placez vos paumes sur le bas-ventre et observez ce qui s’y passe. Dans la position de départ, talons et orteils sont relâchés au sol.
Imaginez maintenant, à nouveau, qu’une pièce de 10 couronnes se trouve sous le milieu du pied et que vous voulez la soulever : les articulations sous le gros orteil et sous le petit orteil s’ancrent au sol, tout comme le centre du talon. Et que s’est-il passé au niveau des ischions ? Qu’avez-vous senti sous vos paumes ? À chaque inspiration, avec une voûte plantaire active, les ischions se rapprochent et votre plancher pelvien s’active. Les muscles abdominaux profonds réagissent bien sûr et s’activent. Essayez de garder ce réglage et de soulever alternativement le pied droit puis le pied gauche du sol. Attention toutefois : la pièce de 10 couronnes ne doit pas tomber.
D’autres conseils pour un ventre plat se trouvent dans l’article Diastasis – comment s’en débarrasser une bonne fois pour toutes. Un excellent guide est aussi le livre Diastáza, rempli d’informations, d’exercices pratiques et de belles illustrations, ainsi que le pack de cartes d’exercices.
Nous observons souvent notre corps, mais nous le ressentons peu. Nous avons perdu la capacité de percevoir les liens, de sentir les changements, d’ajuster les conditions pour l’auto-guérison. Aujourd’hui, vous avez peut-être essayé quelque chose de nouveau, qui vous a motivé·e à entrer en relation avec les fonctions du corps de manière harmonieuse et saine. Et aussi, de façon ludique.
Que vos pieds vous portent avec légèreté sur votre chemin de vie.
Anna Nováková
Formatrice certifiée en mouvement sain, yoga et dynamique spirale, spécialisée dans l’accompagnement des femmes avant la conception, pendant la grossesse et après l’accouchement. Maman de trois enfants nés par césarienne, elle a relevé de nombreux défis corporels. Après de longues années d’étude, elle collabore aujourd’hui avec des maternités ainsi qu’avec des structures de gynécologie et de physiothérapie afin de sensibiliser à la prise en charge du corps féminin après l’accouchement. Autrice d’un livre, de cartes d’exercices et d’un programme thérapeutique et d’entraînement en ligne Diastáza.
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