Pied fonctionnel : le chemin vers un ventre plat

Vous souffrez d’un écartement des grands droits (diastasis), d’une paroi abdominale relâchée, de douleurs lombaires ou aux hanches, de ballonnements, d’un ventre qui « tombe », d’un manque de sensibilité du bas-ventre, de tiraillements ou d’un autre inconfort dans la zone du bassin ? Alors les lignes qui suivent sont faites pour vous. Accordez-vous dix minutes, rien que pour vous : je vais vous apprendre à ressentir vos pieds comme une composante essentielle d’un mouvement fonctionnel. Je vous montrerai comment redonner de la vie à votre centre du corps… en passant par vos pieds.

Quel lien entre les pieds et le centre du corps ?

La position des pieds est au cœur d’une bonne posture. Le pied est connecté à toutes les articulations et aux muscles du bassin. Lorsque vous utilisez vos pieds correctement, vous pouvez observer une réponse immédiate au niveau des ischions : l’avez-vous déjà remarqué ? Par les chevilles, l’énergie se transmet aux genoux et aux hanches (dont la position influence ensuite la courbure correcte de la colonne et la place des omoplates).

En bref, notre corps fonctionne comme un tout. Savez-vous ce qui est la base pour activer les abdominaux, pour « serrer » notre corset musculaire (« COREzet ») ? Un bassin stable. Et où se cache le secret de l’équilibre du bassin (plan, inclinaison, tonus, stabilité, mobilité) ? Bien sûr : dans une jambe stable, dans un pied vivant et actif. Encore faut-il avoir les pieds bien ancrés au sol – soit pieds nus, soit dans une chaussure barefoot souple et flexible. Une chaussure classique à semelle rigide, avec une voûte artificiellement « moulée » ou un talon surélevé engourdit souvent nos pieds.

Je vous ai préparé quelques exercices pour améliorer la perception et l’utilisation de la chaîne pied–jambe–bassin. Allons-y ensemble – pieds nus, ou en chaussures barefoot.

Comment vous tenez-vous ? Une petite expérience

Accordez-vous dix minutes dans une pièce calme et silencieuse, sans éléments perturbateurs. Invitez une personne (votre partenaire, votre mère, votre enfant) à vous accompagner et à vous lire lentement les points suivants. Dans un espace dégagé, mettez-vous debout dans une posture droite qui vous est confortable, puis fermez les yeux. Faites appel à votre imagination et parcourez votre corps, morceau par morceau, avec toute votre attention.

Évaluez l’appui de vos pieds :

• Répartissez-vous votre poids de la même façon sur les deux pieds ?
• Sentez-vous plus de poids sur l’avant-pied ou sur les talons, sur les bords externes ou internes ? Est-ce différent d’un pied à l’autre ?
• À quels endroits touchez-vous le sol ? Avec quelle intensité ?
• Percevez-vous vos pointes de pieds plutôt écartées, rapprochées, ou les pieds parallèles ?

Observez vos talons avec votre regard intérieur :

• Les deux talons sont-ils chargés de la même manière ? À quel endroit sentez-vous l’appui au sol ?
• Un talon (ou même les deux ?) bascule-t-il vers l’extérieur ou vers l’intérieur ?

Ressentez les axes de vos membres inférieurs :

• Vos genoux sont-ils à la même hauteur et ont-ils la même forme ?
• Dans quelle direction regardent vos rotules : vers l’avant ou sur les côtés ?
• Diriez-vous que vos jambes sont en X ou plutôt « arquées » ?
• Sentez-vous vos cuisses tourner vers l’intérieur ou vers l’extérieur ?
• Observez la position des chevilles, des genoux et des hanches.

Imaginez maintenant votre bassin comme un bol rempli d’eau (l’axe du fond passe par la symphyse pubienne à l’avant et le coccyx à l’arrière). Vous pouvez aussi l’encercler avec vos mains :

• Le bol penche-t-il d’un côté ? L’eau se renverserait-elle vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté ?
• Sentez-vous une cambrure dans le bas du dos et un ventre relâché ?
• Sentez-vous un dos arrondi et un bassin légèrement projeté vers l’avant ?
• Les mains qui entourent le bassin sont-elles à la même hauteur ?
• Le bassin est-il décalé vers la droite ou vers la gauche ?

Dites-vous intérieurement comment vous vous sentez au niveau du centre du corps :

• Votre centre est-il crispé, impossible à relâcher complètement ?
• Percevez-vous vos muscles plutôt relâchés, inactifs ou « déconnectés » du reste du corps ?

Le processus de « l’art de ressentir son corps » vient de commencer. Dans un instant, nous ajouterons

la perception d’autres positions et du mouvement. Saviez-vous que lorsque vous portez votre attention sur une partie du corps, le système nerveux transmet au cerveau l’information que quelque chose ne va pas, et déclenche un processus de régénération ?

Après une courte rééducation, refaites cette petite expérience – qu’est-ce qui a changé ? Prendre conscience de la différence entre l’état de départ et l’état après un travail actif sur votre corps est absolument essentiel.

Vous venez d’envoyer, via le système nerveux, un message au cerveau sur les zones qui ne vous semblent pas tout à fait « OK ». Le processus de régénération commence.

Exercice n° 1 : Le bassin comme une perle

Alors : comment va votre bassin ? Votre bol imaginaire se renverserait-il vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté ? À partir d’aujourd’hui, vous allez surveiller ce niveau « à l’horizontale », non seulement pendant les exercices, mais aussi dans les activités du quotidien. La position neutre du bassin est fondamentale pour l’appareil locomoteur, pour aplatir le ventre, pour la capacité à concevoir et mener une grossesse, pour le confort digestif, menstruel et sexuel, mais aussi pour le bien-être psychique. Le bassin est le centre de nos émotions, le saviez-vous ?

Essayons un autre exercice d’aide. Debout, placez vos mains sur les crêtes iliaques et imaginez que vous tenez une perle sur un boulier. À quoi ressemble un boulier ? Une bille sur une tige, qui roule vers l’avant et vers l’arrière. Fermez les yeux, imaginez que cette tige se trouve dans vos hanches, puis, sous vos mains, basculez doucement le bassin comme une bille vers l’avant, puis vers l’arrière.

Sentez si le mouvement est fluide, s’il vous est plus facile dans un sens que dans l’autre, si vous percevez une résistance ou une tension (le bassin peut être très contracté). Le mouvement est lent, conscient : ne précipitez rien. Après quelques bascules, cherchez une position du bassin où vous sentez une traction similaire à l’avant et à l’arrière du tronc.

On reprend l’image : le dos s’allonge joliment (au niveau du bassin, vous sentez l’étirement des lombaires ; au niveau de la tête, l’allongement de la nuque), le ventre s’allonge et s’active (la symphyse pubienne se rapproche légèrement du nombril, vous vous grandissez vers le plafond).

Exercice n° 2 : Allégez-vous

Mettez-vous debout, relâché·e, et ressentez le poids que vos pieds doivent porter. Ils supportent probablement tout le poids de votre corps et sont surchargés. Et si on essayait autrement ? Fléchissez légèrement (autrement dit « déverrouillez ») les genoux, remettez le bassin à l’horizontale (par exemple grâce à la visualisation du « bol » ou de la « perle ») et grandissez-vous vers le plafond, comme si quelqu’un vous tirait par un chignon. Comment se sentent vos jambes maintenant ? Où l’activité s’est-elle déplacée ? Exactement : vers le centre du corps.

Exercice n° 3 : Le truc avec la pièce de dix couronnes

La voûte « en dôme » du pied préhensile s’est transformée, il y a très longtemps, en une voûte en spirale. La spirale est un principe structurel ancien et éprouvé du vivant : la géniale hélice de l’ADN, la solidité d’un bois torsadé, la stabilité d’une coquille d’escargot, l’enroulement pratique des plantes, le fonctionnement du cordon ombilical, etc. Nos pieds se « vissent » un peu comme lorsque vous prenez une serviette et que vous la tordez. Venez donc essorer un peu vos pieds, vous aussi.

En posture debout redressée (bassin à l’horizontale, corps allongé vers le haut) et sans chaussettes, écartez les orteils – le gros orteil et le petit orteil s’éloignent l’un de l’autre – essayez d’élargir le pied. Seuls les appuis sous les articulations du gros orteil et du petit orteil restent en contact, et sous les autres articulations, une pièce de dix couronnes pourrait passer. Gardez ce réglage et décollez tous les orteils du sol.

Entraînez-vous à écarter les orteils puis à les rapprocher (attention : en les rapprochant, ne transformez pas vos orteils en « griffes » ; gardez-les bien longs). Une fois le mouvement terminé, posez uniquement les gros orteils au sol et soulevez-les, puis uniquement les petits orteils et soulevez-les à nouveau. Y arrivez-vous aussi sur chaque pied séparément ? Et maintenant, vous êtes déjà capable d’aspirer et de soulever une pièce de dix couronnes du sol avec votre pied nu.

Exercice n° 4 : Le singe

En posture debout redressée, sans appui (bassin à l’horizontale, corps allongé vers le haut), supprimez l’appui du gros orteil en enroulant les orteils vers le sol : les pieds forment un arc. Tournez légèrement le talon vers l’extérieur, et la partie médiane du pied ainsi que l’avant-pied vers l’intérieur et vers le bas, dans le sol. Ressentez le « vissage » (la rotation) et le jeu avec la longueur. Des pieds ainsi « vissés » déplacent le bassin vers l’arrière et le font légèrement basculer vers le bas : le sentez-vous ?

N’oubliez pas que les genoux doivent regarder vers l’avant. Respirez librement et, dans ce réglage, essayez de lever lentement les bras vers les oreilles, ou bien, bassin stable, de faire tourner la cage thoracique à droite et à gauche (par exemple pour attraper un café). Que se passe-t-il dans votre centre du corps ?

Exercice n° 5 : La balle rebondissante

Si vous avez chez vous un ballon gonflable souple, préparez-le : on va faire travailler joliment le (centre du) corps. Placez-vous dans un espace dégagé, mettez le ballon à quelques centimètres devant vous, posez le pied droit dessus, tendez les bras devant vous (comme si vous teniez un ballon imaginaire) et relâchez les épaules.

Ancrez le pied gauche au sol avec une voûte active ; le pied droit reste en appui léger sur le ballon – imaginez que vous voulez l’aspirer avec le pied et le soulever. Sur une expiration profonde, transférez le poids sur le pied droit et repoussez le ballon. Le talon gauche reste fermement au sol. À l’inspiration, revenez à la position de départ et « aspirez » à nouveau le ballon. Expirez, appuyez. Imaginez que vous êtes une balle rebondissante qui s’élance haut vers le plafond.

Exercice n° 6 : Créez la connexion

Pour finir, venez constater comment votre travail actif de la voûte plantaire influence votre bassin et vos abdominaux.

Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise, idéalement une chaise droite, sans accoudoirs. Prenez conscience de l’appui des ischions sur l’assise, redressez le buste et grandissez-vous vers le plafond, comme tiré·e par un chignon imaginaire. Posez les pieds au sol à la largeur des hanches, les genoux exactement au-dessus des chevilles. Placez les paumes sur le bas-ventre et observez ce qui s’y passe. En position de départ, talons et orteils sont relâchés au sol.

Imaginez maintenant, à nouveau, qu’une pièce de dix couronnes se trouve sous le milieu de l’avant-pied et que vous voulez la soulever : les appuis sous l’articulation du gros orteil et celle du petit orteil s’ancrent au sol, tout comme le centre du talon. Et que se passe-t-il au niveau des ischions ? Qu’avez-vous senti sous vos mains ? À chaque inspiration, avec une voûte plantaire active, les ischions se rapprochent et le plancher pelvien s’active. Les abdominaux profonds réagissent bien sûr et s’activent. Essayez de garder ce réglage et de soulever alternativement le pied droit puis le pied gauche du sol. Attention toutefois : la pièce de dix couronnes ne doit pas « tomber ».

D’autres conseils pour un ventre plus plat se trouvent dans l’article Diastasis – comment s’en débarrasser une bonne fois pour toutes. Un excellent guide est aussi le livre Diastáza, rempli d’informations, d’exercices pratiques et de belles illustrations, ainsi que le pack de cartes d’exercices.

Nous observons souvent notre corps, mais nous le ressentons trop peu. Nous avons perdu la capacité de percevoir les liens, de sentir les changements, d’ajuster les conditions pour l’auto-guérison. Aujourd’hui, vous avez peut-être essayé quelque chose de nouveau, qui vous a motivé·e à entrer dans les fonctions du corps de manière harmonieuse et saine. Et aussi de façon ludique.

Que vos pieds vous portent avec légèreté sur votre chemin de vie.

Anna Nováková

Formatrice certifiée en mouvement sain, yoga et dynamique spirale, spécialisée dans l’accompagnement des femmes avant la grossesse, pendant la grossesse et après l’accouchement. Maman de trois enfants nés par césarienne, elle a dû relever de nombreux défis physiques. Après de longues années d’étude, elle collabore aujourd’hui avec des maternités ainsi qu’avec des structures de gynécologie et de physiothérapie afin de sensibiliser à la prise en charge du corps féminin après l’accouchement. Autrice d’un livre, de cartes d’exercices et d’un programme thérapeutique et d’entraînement en ligne Diastáza.

Où vos pas vous mèneront-ils ensuite ?

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