Diastasis – comment s’en débarrasser une bonne fois pour toutes

Le diastasis désigne l’écartement des grands droits de l’abdomen. Ce que ce problème implique, qui il concerne le plus souvent, comment réaliser un auto-test, quand commencer à s’en occuper, ou encore s’il s’agit plutôt d’un sujet de santé ou d’esthétique, vous l’avez déjà découvert dans l’article Diastasis – l’écartement des muscles abdominaux peut concerner tout le monde, pas seulement les femmes après l’accouchement. Ici, nous allons nous concentrer sur les étapes qui vous aideront à reprendre le contrôle du diastasis. Pour de bon. 

Trois marches essentielles vers la réussite :

• être informé·e – je sais comment travailler avec mon corps,
• l’approche du problème – j’aime/je respecte mon corps, parce qu’il m’a donné des enfants,
• la motivation – je considère la rééducation/l’entraînement comme une partie d’un mode de vie sain et je l’intègre naturellement à mon quotidien.

À garder en tête : 6 faits sur le diastasis qui vont vous faire du bien :

• travailler sur un diastasis est un processus au long cours : les muscles doivent retrouver leur fonction première, les tissus conjonctifs se régénérer, mais avec un mode de vie et un mouvement adaptés, on peut déjà voir des résultats au bout de deux mois, 
• un diastasis important ne se refermera probablement pas à 100 %, mais la rééducation peut prévenir des complications de santé,
• d’un point de vue esthétique, si nous créons autour du tronc un corset naturel grâce à nos muscles, le ventre sera joliment aplati,
• même les personnes ayant une réserve de graisse au niveau du ventre peuvent tonifier leurs muscles et refermer le diastasis,
• si nous apprenons à activer les muscles profonds de l’abdomen, ils travaillent pour nous en continu, jour et nuit. Et un avantage appréciable, c’est que pour ce travail d’endurance, ils ont besoin d’énergie… qu’ils peuvent puiser dans nos réserves de graisse,
• sur le long terme, le travail du CORE favorise la combustion des graisses.

La base absolue, c’est notre posture tout au long de la journée (debout, assis·e, en marchant, allongé·e…). L’idéal est ce qu’on appelle « l’auto-grandissement ». Chez la plupart d’entre nous, des schémas de mouvement inadaptés et une mauvaise posture se sont déjà installés. Mais il n’est jamais trop tard pour se redresser : il suffit d’apprendre à engager les bons muscles du tronc pour pouvoir maintenir une posture correcte. Dans cette posture, les muscles restent actifs en permanence — et c’est exactement ce que l’on recherche. 

Pourquoi entraîner l’auto-grandissement :

• c’est la seule façon pour que nos muscles (et les autres structures du corps) fonctionnent correctement et sans douleur,
• quand les segments sont bien alignés, le corps se régénère de lui-même,
• sans auto-grandissement, il est impossible de refermer un diastasis.

Dans quelle position lisez-vous ces lignes ? Prenez conscience de la position de votre dos et de votre bassin, là, tout de suite. Mémorisez ce réglage, levez-vous et essayez de marcher. Est-ce que ça fonctionne ? Si vous êtes assis·e avec le bassin rétroversé, le dos arrondi et la tête penchée, ce sera difficile. La marche est un mouvement naturel : elle place (entre autres) la colonne vertébrale dans l’alignement le plus optimal et favorise l’auto-grandissement. Donc, si vous doutez de votre posture, allez marcher.

Vous apprendrez tout cela avec le livre Diastáza.

Pieds fonctionnels = ventre plus plat

Saviez-vous qu’au cours de sa vie, une personne qui marche avec des pieds en bonne santé parcourt l’équivalent d’un tour du monde ? Mais, honnêtement, la plupart d’entre nous ne connaissent pas les fonctions des pieds et ne savent pas les utiliser correctement. On finit par aller chez un·e kiné ou directement chez un podologue (cabinet spécialisé dans le diagnostic et le traitement des troubles du pied) seulement quand un problème apparaît — le plus souvent, la douleur. Pied plat, cou-de-pied haut, épine calcanéenne, pied qui s’affaisse vers l’intérieur, hallux, orteils en griffe & compagnie… ce n’est qu’un petit aperçu des pathologies les plus fréquentes (ça vous parle ?). 

Mais quel est le lien entre les pieds et un ventre plus plat ? La position des pieds est au cœur d’une bonne posture. Par les chevilles, l’énergie se transmet aux genoux et aux hanches. Leur position influence la courbure correcte de la colonne vertébrale et la position des omoplates. Notre corps fonctionne comme un tout. Et maintenant, lisez bien… Sans pieds stables, il ne peut pas y avoir d’activation correcte des muscles abdominaux : vous ne vous débarrasserez pas du diastasis et vous n’aplatirez pas votre ventre comme vous le souhaitez ! Une mauvaise position des pieds est aussi souvent à l’origine de fortes douleurs de dos et de tête, qui peuvent vous gêner au quotidien.

Vous vous souvenez de la consigne en yoga : « Placez-vous sur trois points d’appui du pied : le talon, le gros orteil et le petit orteil » ? Vous l’avez probablement fait sans y penser, mais pourquoi ? Ces modestes ~120 cm² peuvent être pleinement exploités. Comprendre le principe de la spirale et le principe du coin ne se résume pas à un seul article, mais nous allons voir ensemble les bases pour remettre les pieds en mouvement. La marche pieds nus et ses évolutions (avec des chaussures plus souples et plus spacieuses) sont la base pour retrouver la perception de notre appui le plus fondamental. Pour une maison solide, il faut de bonnes fondations ; et si vous avez déjà un problème de pieds (voir plus haut), il faut d’abord commencer à le traiter et doser la marche pieds nus (en tenant compte des différents terrains). Laissez-vous inspirer.

Vidéo

Marche active

La marche est la base pour renforcer le centre du corps et réduire le diastasis — il n’existe pas de meilleur mouvement. Mais il doit s’agir d’une marche consciente. Une marche avec toute notre attention, en se concentrant sur le corps, les muscles, les articulations et la respiration. 

Voici les recommandations de base pour y parvenir :

• ralentissez et raccourcissez le pas,
• concentrez-vous, ressentez le contact entre vos pieds et le sol – posez-vous le pied entier, plutôt le talon ou plutôt l’avant-pied ? Utilisez-vous vos orteils ? Sentez-vous le relief et le terrain ? Ressentez quels muscles vous engagez en marchant, quelle est la position de votre corps (êtes-vous penché·e en avant, voûté·e, remontez-vous les épaules vers les oreilles ?), que font vos hanches ? Regardez vers l’horizon, pas vers vos pieds. Et percevez-vous encore votre environnement ? Pour commencer, je recommande de vous entraîner dans un endroit calme,
• corrigez les mauvaises habitudes de mouvement : l’essentiel est d’utiliser les appuis – fléchissez légèrement les genoux, prenez appui dans le sol, déroulez tout le pied, ne posez pas les pieds passivement devant vous, poussez, allégez, grandissez-vous vers le haut comme si le sommet du crâne vous tirait. Ne vous affaissez pas sur une poussette et ne vous chargez pas de sacs/enfants. Et relâchez-vous,
• respirez – appliquez les principes de base de la respiration aussi pendant la marche. Respirez de façon fluide, évitez une respiration superficielle, ne haussez pas les épaules, ne vous essoufflez pas (ralentissez).

Le son est un excellent indicateur d’un bon appui : nous ne devrions pas entendre nos pas.

Exercice – marcher sur les ischions

Réveillez vos hanches : si leur mobilité est limitée, le premier signal d’alerte sera un ventre qui ressort et une cambrure au niveau des lombaires. Pour cet exercice, utilisez une chaise à surface dure et plane.

• Asseyez-vous sur le premier tiers de la chaise et placez votre corps en auto-grandissement,
• posez vos mains sur les crêtes iliaques et imaginez que vous tenez en même temps des rames,
• soulevez un ischion et faites glisser ce côté du bassin vers l’arrière ; soulevez l’autre ischion et dépassez la distance parcourue,
• « ramez » très lentement et de façon fluide : il s’agit de relier un mouvement vertical et horizontal en un « 8 »,
• attention : éliminez le balancement du tronc sur les côtés et le fait de lever les épaules (imaginez que vous êtes une marionnette, avec des fils aux épaules, et que quelqu’un vous tient au plafond),
• une fois arrivé·e au dossier, ramenez prudemment le bassin vers l’avant, au bord de la chaise,
• reculez uniquement (vous ne voulez pas augmenter la lordose lombaire).

Je veux en savoir plus

Cette publication unique et complète sur le marché tchèque vous apprendra à travailler avec le corps et l’esprit, afin que le diastasis commence à se resserrer et ne s’élargisse plus jamais. Que trouverez-vous dans le livre Diastáza ?

• les recherches scientifiques les plus récentes et des connaissances issues de la physiothérapie, du sport et de la psychologie,
• la recherche de la cause du problème – pour traiter efficacement ses conséquences,
• de nombreux moments « AHA ! », des conseils, des astuces et des idées pratiques,
• une lecture agréable, des illustrations détaillées,
• un journal sur 6 semaines – adapté aussi aux mamans très occupées avec des enfants,
• des espaces pour noter vos évaluations, ressentis et sensations,
• de l’inspiration grâce à des histoires personnelles, des tâches hebdomadaires et des pistes de réflexion,
• et surtout des EXEMPLES PRATIQUES !

Vous trouverez plus d’informations sur le livre sur le site COREyoga.cz.

Même si vous désespérez peut-être en ce moment en vous disant que votre corps « ne va pas », qu’il n’est pas beau, c’est toujours formidable de commencer quelque chose de nouveau, d’essayer autrement et de garder l’espoir d’un corps en bonne santé, pleinement fonctionnel. Le diastasis n’est pas le résultat d’un destin génétique inévitable : il est façonné par notre mode de vie. N’est-ce pas incroyable que notre corps nous indique ainsi que quelque chose

ne va pas ? Vous pouvez trouver l’origine du problème dès maintenant, nous pouvons commencer à corriger aujourd’hui, et vivre pleinement, sans problèmes de santé, pour le reste de notre vie.

Cet article a été réalisé en collaboration avec Anna Nováková, fondatrice de COREYOGA.CZ.

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