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Un plancher pelvien fonctionnel influence la condition générale du corps, chez les femmes comme chez les hommes. Quels troubles peuvent dégrader la qualité de vie ? Comment restaurer la fonction du plancher pelvien ?
Respiration, ventre plat, élimination, sexualité, psychisme, fertilité, douleurs de dos… tout cela, chez les hommes comme chez les femmes, est lié à l’activité et au fonctionnement optimal – ou, au contraire, en cas de troubles, au dysfonctionnement – du plancher pelvien.
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs situé dans le bassin, dans la zone entre les tubérosités ischiatiques, la symphyse pubienne et le coccyx. Ces muscles sont disposés horizontalement en plusieurs couches. Chaque couche a des fonctions différentes (muscles assurant le soutien des organes, muscles participant à la stabilité de la région pelvienne, sphincters, fonctions sexuelles) et, lors des exercices, il est important pour le ou la thérapeute de savoir travailler avec elles séparément comme dans leur globalité – selon l’endroit où le problème a été diagnostiqué.
Le plancher pelvien forme, avec le diaphragme, les muscles profonds du dos et la paroi abdominale un système de stabilisation de la colonne vertébrale. L’un ne peut pas fonctionner correctement sans l’autre.
On peut imaginer le tronc, c’est-à-dire le centre du corps, comme un cylindre. Son couvercle supérieur est le diaphragme, son fond est constitué des muscles et des tissus conjonctifs du plancher pelvien, et ses parois sont formées à l’arrière par la colonne vertébrale et à l’avant et sur les côtés par les muscles de la paroi abdominale. Dans l’idéal, le diaphragme et le plancher pelvien sont positionnés horizontalement, parallèles l’un à l’autre. La paroi abdominale à l’avant et la colonne vertébrale à l’arrière les relient ensuite.
À l’intérieur de ce cylindre se trouvent les organes, dans un environnement majoritairement aqueux et incompressible – à l’exception des intestins, qui contiennent aussi des gaz. Le diaphragme agit ici comme un piston qui comprime les organes dans le cylindre à chaque inspiration : il s’étend dans toutes les directions, pousse vers le bas et augmente la pression intra-abdominale.
Lorsque le fonctionnement est correct la paroi abdominale réagit à cette compression des organes en s’ouvrant légèrement sur les côtés et en se tonifiant. En même temps, le plancher pelvien réagit lui aussi à l’augmentation de pression en s’activant. Ce mécanisme aide à maintenir la colonne lombaire en position redressée. Entre autres, les organes abdominaux sont ainsi « massés », et le fonctionnement du système lymphatique, la digestion et l’élimination s’améliorent également.
Le plancher pelvien n’a pas seulement une fonction de soutien des organes abdominaux et un rôle dans la stabilisation de la colonne : il stabilise aussi la région du bassin et des hanches. On peut certes se représenter le plancher pelvien comme on le voit sur les images, suspendu dans le bassin comme un hamac, mais en position verticale du corps (assis·e bien droit·e ou debout), les muscles sont actifs, tendus, et stabilisent ainsi la zone.
Le plancher pelvien comprend aussi les sphincters externes. Nous contrôlons ces muscles consciemment après que des capteurs dans la vessie ou le rectum nous ont informés de leur remplissage.
Les muscles du plancher pelvien contribuent à l’érection et à l’éjaculation chez l’homme ; chez la femme, ils augmentent les sensations et favorisent la progression des spermatozoïdes vers l’utérus.
Les troubles du plancher pelvien peuvent survenir sous l’effet de nombreux facteurs. Chez les femmes il s’agit notamment de :
Chez les hommes le plus souvent :
Les troubles liés à un affaiblissement sont le plus souvent dus à un accouchement compliqué, lorsque, lors du passage du bébé par le canal de naissance, le plancher pelvien a été endommagé (étirement, déchirure ou épisiotomie des muscles et des tissus conjonctifs). Une surcharge similaire peut aussi survenir en cas d’obésité, lorsque le plancher pelvien subit une pression inadaptée sur une longue durée, ainsi qu’après des opérations laparoscopiques.
Les muscles n’assurent alors plus leur fonction, une incontinence apparaît, le plus souvent à l’effort (accélération brusque du mouvement, éternuement, etc.).
Un type particulier de trouble du plancher pelvien est la descente – voire le prolapsus – d’organes à travers la paroi vaginale. Il s’agit d’un trouble très inconfortable, qui se traite d’abord par des exercices – puis chirurgicalement si, malgré tous les efforts, aucune amélioration n’apparaît.
Chez les hommes comme chez les femmes, à nouveau à la suite d’un accouchement difficile, après un traumatisme ou après des opérations urogénitales (opération de la prostate, radiothérapie, etc.), il peut y avoir une atteinte des nerfs qui contrôlent les sphincters externes. Si ces nerfs sont endommagés, des fuites partielles ou même continues d’urine et de selles peuvent survenir. Là aussi, la kinésithérapie est incontournable, ainsi que la régénération spontanée et, en dernier recours, la chirurgie.
Les troubles du plancher pelvien ne se limitent pas à son affaiblissement : il peut aussi y avoir, au contraire, une surcharge. Cela peut arriver à la suite d’une charge sportive inadaptée, plutôt chez les sportifs professionnels, ou en cas de stress important, lorsque nous contractons en permanence et inconsciemment les muscles du plancher pelvien.
La fonction du plancher pelvien est aussi influencée par la posture ou par un schéma respiratoire inadapté (thorax en position dite inspiratoire, lorsque les côtes inférieures s’écartent et pointent en diagonale vers le haut), dans lequel il n’y a pas de compression des organes abdominaux et donc pas de stimulation du plancher pelvien.
En cas de tension accrue des muscles du bassin les femmes peuvent ressentir des douleurs lors des rapports sexuels. À l’inverse, en cas de tension diminuée, les hommes peuvent présenter des troubles de l’érection. Chez les hommes comme chez les femmes, le ressenti sexuel se dégrade également.
La surcharge comme l’affaiblissement peuvent se manifester, par exemple, par des règles douloureuses ou des troubles fonctionnels de la fertilité chez les hommes comme chez les femmes. Dans tous les cas, consulter en kinésithérapie et rechercher la cause de manière holistique est indiqué. La cause est rarement évidente et unique.
Mais quel est le lien entre le plancher pelvien et les chaussures barefoot ? Il est très fort. Le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent le plus efficacement lorsqu’ils sont positionnés parallèlement. Une autre partie du corps qui fonctionne en harmonie avec ces éléments est le pied.
S’il est lui aussi positionné horizontalement (donc parallèle au plancher pelvien et au diaphragme), le corps fonctionne de manière optimale dans son ensemble et ne cherche pas de mécanismes compensatoires d’inclinaison. Si l’on incline le pied ne serait-ce qu’avec un petit talon, on modifie aussi l’inclinaison du bassin, qui devra compenser le talon surélevé en déplaçant le centre de gravité. Ce changement d’inclinaison du bassin modifie ensuite le positionnement du thorax, donc aussi du diaphragme. Les chaussures ont une semelle plate avec zéro drop. Grâce à cela, l’alignement du corps reste naturel.
Si l’on porte des chaussures barefoot dès les premiers pas, on n’interfère pas avec le développement naturel du corps. Si on les adopte à l’âge adulte, l’adaptation du corps peut prendre plusieurs mois.
Si vous voulez que votre plancher pelvien fonctionne efficacement aussi dans les activités quotidiennes, et pas seulement en thérapie et lors des exercices, il n’y a pas de meilleure voie que d’enfiler des chaussures barefoot et de permettre aux muscles, de travailler d’eux-mêmes.
Le plancher pelvien est constitué de muscles « invisibles », et il n’est donc pas facile de les entraîner au début. Avant tout, il faut prendre conscience de l’endroit où se situe votre plancher pelvien. Essayez d’abord de l’activer doucement allongé·e sur le dos, genoux fléchis.
Si vous souffrez de règles douloureuses, de rapports sexuels douloureux, de troubles fonctionnels de la fertilité, d’un stress excessif ou d’une charge physique importante, des exercices de relaxation sont indiqués.
Relaxation du plancher pelvien en position de l’enfant.
En cas d’affaiblissement du plancher pelvien, essayez de faire ces deux exercices deux fois par jour :
J’active légèrement le plancher pelvien ; à l’inspiration dirigée vers le bas-ventre, je soulève le bassin du support (seulement assez haut pour que les omoplates ne se décollent pas) ; à l’expiration, je redescends et je relâche les muscles du plancher pelvien.
Erreurs fréquentes : cambrer le bas du dos (les lombaires doivent rester alignées)
Nombre de répétitions : 15x
Assise en biais, appui sur la paume (posée au niveau du genou), colonne vertébrale redressée, j’écarte doucement les épaules sur les côtés.
À l’inspiration, j’active le plancher pelvien, je soulève les fessiers du support et je fais pivoter tout le buste derrière le genou avant ; à l’expiration, je reviens lentement.
Nombre de répétitions : 8x de chaque côté
Il est petit et invisible, mais il a autant de fonctions qu’aucun autre groupe musculaire du corps. Le plancher pelvien fait partie du système de stabilisation de la colonne vertébrale, influence le psychisme, la vie sexuelle et, enfin, assure le soutien des organes internes. C’est pourquoi il ne faut pas l’oublier dans vos exercices et dans votre prise en charge globale.
Mgr. Lucie Ternová
Fondatrice de MAMASPORT, professeure de mouvement sain et étudiante en kinésithérapie. Elle se spécialise dans l’activité physique pendant la grossesse, après l’accouchement, les exercices de santé pour les enfants et le travail avec les bébés.
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