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Les bonnes résolutions de perte de poids prises au Nouvel An s’essoufflent souvent au fil des mois. Saviez-vous que vous pouvez aussi maigrir en marchant avec des chaussures barefoot ? Comment commencer et rendre le mouvement plus agréable ?
Même grâce à quelque chose d’aussi simple que la marche, vous pouvez non seulement améliorer votre humeur et renforcer vos muscles, mais aussi perdre des kilos en trop. Oubliez toutefois la balade au ralenti dans les magasins, terminée par une part de gâteau au café. Si vous voulez vraiment tirer le meilleur de la marche, il faut y mettre du rythme.
Ces dernières décennies, nous passons de moins en moins de temps à marcher. Un mode de vie sédentaire ne fait vraiment, vraiment pas du bien au corps humain : il augmente le risque de nombreuses maladies dites « de civilisation » et fait aussi partie des raisons pour lesquelles nous prenons du poids inexorablement. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique et votre santé globale, prévoyez au moins trois promenades d’une heure par semaine. Et tout particulièrement si vous êtes assis(e) la plupart du temps au travail, si vous attendez un bébé, si vous souffrez d’obésité ou si vous êtes en convalescence.
Pour tirer le meilleur de la marche, il faut bouger correctement. Avant même de faire le premier pas, tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches (les orteils pointent droit devant) et sans avancer la tête. C’est la meilleure façon d’éviter de surcharger les hanches, les genoux ou les chevilles, et de ne pas provoquer de douleurs au niveau des cervicales.
À chaque pas, fléchissez d’abord la cheville, décollez le talon du sol, puis seulement ensuite poussez avec les orteils. Posez le pied en douceur sur le bord externe du talon, puis sur le bord côté petit orteil, et déroulez progressivement le reste du pied au sol. Évitez de frapper fort avec les talons ou de marcher uniquement sur l’avant-pied.
Votre organisme tout entier vous remerciera pour des promenades régulières et dynamiques. Vous améliorerez votre condition physique et, grâce au mouvement, vous serez de meilleure humeur. Mais les bénéfices de la marche ne s’arrêtent pas là : quels sont ses autres avantages ?
Si vous ajoutez une marche régulière à un régime hypocalorique, vous perdrez des kilos bien plus vite que si vous ne vous concentriez que sur l’alimentation. À titre d’exemple : si vous pesez, disons, 65 kg, vous brûlerez environ 400 calories lors d’une marche rapide de 60 minutes. Et ce chiffre augmente encore si vous partez sur un terrain vallonné.
La marche vous aide à vous débarrasser de l’excès de graisse sans perdre de masse musculaire – y compris celle stockée au niveau du ventre, qui peut contribuer à différents problèmes du système vasculaire. De plus, l’activité physique libère dans le sang des hormones qui atténuent les états dépressifs et améliorent l’humeur, ce qui vous motivera à ne pas rester à la maison la prochaine fois.
Vous ne savez pas quoi faire de vos bras quand vous marchez ? Ne les laissez pas pendre mollement le long du corps et ne les mettez pas dans les poches. Au contraire, essayez de les engager, et n’hésitez pas à utiliser des bâtons de marche nordique. Grâce à eux, vous activez des muscles que vous sollicitez peu au quotidien (bras, épaules, haut du dos) et vous intensifiez vraiment l’effort.
Une heure de marche nordique en terrain vallonné vous fera brûler environ 442 kcal (toujours l’exemple d’une personne d’environ 65 kg). N’oubliez pas de respirer correctement, au rythme de la marche, afin de favoriser l’oxygénation de tout le corps, une bonne circulation sanguine et d’éviter le point de côté.
Si vous voulez perdre du poids en marchant, il peut être utile de vous équiper d’un podomètre, d’un bracelet fitness ou d’une montre connectée. Vous aurez ainsi une meilleure idée de la distance déjà parcourue, et les chiffres à l’écran vous motiveront à bouger davantage. Et cela ne doit pas forcément être de longues promenades : essayez par exemple de descendre des transports en commun deux arrêts plus tôt, allez déjeuner à pied et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Chacune de ces actions ne brûle « que » quelques dizaines de calories, mais à la fin de la journée, le total peut être très intéressant.
Pour que les promenades régulières vous plaisent vraiment et que vous les attendiez avec impatience, essayez de les rendre aussi agréables que possible. Certaines personnes n’aiment pas marcher seules et apprécient la compagnie de leur partenaire ou d’un(e) ami(e) : essayez par exemple de vous organiser avec quelqu’un qui a un chien et sort donc régulièrement.
D’autres n’aiment pas le silence. Dans ce cas, il peut être agréable d’écouter de la musique ou des podcasts en marchant, ou même de proposer à un collègue de faire un tour au parc pendant une réunion. Et ce qui n’est pas une mauvaise idée non plus : choisissez régulièrement de nouveaux itinéraires, plus exigeants, qui vous éviteront l’ennui (adieu la routine) et vous permettront de progresser.
Une paire bien choisie est la base d’une bonne marche. Elle ne doit pas se déchausser ni comprimer, car trébucher sans cesse ou rentrer avec des ampoules ou une cheville foulée… ce ne serait pas la meilleure motivation pour repartir marcher. Les escarpins et autres chaussures à talons sont clairement à éviter, tout comme les mules qui se déchaussent très facilement. À l’inverse, les baskets sont un choix idéal : n’hésitez pas à essayer les chaussures barefoot, qui imitent la marche pieds nus.
Commencez par l’article Comment choisir des chaussures pour le sport : du yoga à la salle, jusqu’au trail. Et si ce guide est trop complet pour vous, vous pouvez choisir parmi les cinq modèles suivants.
LEGUANO AKTIV
N’attendez pas : sortez vos baskets préférées du placard et essayez de faire au moins 10 000 pas par jour, ce qui correspond à 7–8 km. Mais ne vous laissez pas impressionner par ce chiffre : il ne compte pas seulement les promenades « dédiées », mais aussi chaque pas que vous faites dans la journée. Vous verrez par vous-même qu’avec une activité régulière, vous réduirez le stress, améliorerez votre condition physique… et perdrez du poids plus rapidement.
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