Marche et perte de poids : perdez vos kilos en trop avec le mouvement le plus naturel

Les bonnes résolutions minceur du Nouvel An s’essoufflent souvent au fil des mois. Saviez-vous que vous pouvez aussi perdre du poids en marchant avec des chaussures barefoot ? Comment démarrer et rendre le mouvement plus agréable ?

Même grâce à quelque chose d’aussi simple que la marche, vous améliorez votre humeur, vous renforcez vos muscles et vous pouvez perdre des kilos en trop. Oubliez toutefois la balade au ralenti dans les magasins, terminée par une part de gâteau au café. Si vous voulez vraiment tirer le meilleur de la marche, il faut y mettre du rythme.

Le mouvement le plus naturel

Ces dernières décennies, nous passons de moins en moins de temps à marcher. Un mode de vie sédentaire n’est vraiment, vraiment pas bénéfique pour le corps humain : il augmente le risque de nombreuses maladies dites de civilisation et fait partie des raisons pour lesquelles nous prenons du poids inexorablement. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique et votre santé globale, prévoyez au moins trois promenades d’une heure par semaine. C’est particulièrement pertinent si vous êtes assis(e) la plupart du temps au travail, si vous attendez un bébé, si vous souffrez d’obésité ou si vous êtes en convalescence.

Marcher, oui… mais correctement

Pour tirer le meilleur de la marche, il est important de bouger correctement. Avant même de faire le premier pas, tenez-vous bien droit(e), les pieds écartés à la largeur des hanches (les orteils pointent droit devant) et sans avancer la tête. C’est la meilleure façon d’éviter de surcharger les hanches, les genoux ou les chevilles, et de ne pas vous attirer des douleurs au niveau des cervicales.

À chaque pas, fléchissez d’abord la cheville, décollez le talon du sol, puis seulement ensuite poussez avec les orteils. Posez le pied en douceur sur le bord externe du talon, puis sur le bord du petit orteil, et déroulez progressivement le reste du pied au sol. Évitez absolument de frapper fort sur les talons ou de marcher « sur la pointe ».

Les bienfaits de la marche pour la santé

Votre organisme tout entier vous remerciera pour des promenades régulières et dynamiques. Vous améliorez votre condition physique et, grâce au mouvement, vous vous sentez mieux. Mais les bénéfices de la marche ne s’arrêtent pas là : quels sont ses autres avantages ?

entretient l’ensemble de l’appareil locomoteur
aide à tonifier les muscles et les tendons
ralentit le développement de l’ostéoporose
favorise la combustion des graisses, donc la perte de poids
aide à maintenir son poids
renforce le fonctionnement du système immunitaire
contribue à faire baisser la tension artérielle
soutient le bon fonctionnement du système cardiovasculaire
réduit le risque de diabète ou d’infarctus

Perdre quelques kilos

Si vous ajoutez une marche régulière à un régime de réduction, vous perdrez des kilos bien plus vite que si vous ne vous concentriez que sur l’alimentation. À titre d’exemple : si vous pesez, disons, 65 kg, vous brûlerez lors d’une marche rapide de 60 minutes environ 400 calories. Et ce chiffre augmente encore si vous partez sur un terrain vallonné.

La marche vous aide à vous débarrasser de l’excès de graisse sans perdre de masse musculaire — y compris celle stockée au niveau du ventre, qui peut contribuer à divers problèmes du système vasculaire. De plus, l’activité physique libère dans le sang des hormones qui atténuent les états dépressifs et améliorent l’humeur, ce qui vous motivera à ne pas rester chez vous la prochaine fois.

Faites travailler tout le corps en marchant

Vous ne savez pas quoi faire de vos bras en marchant ? Ne les laissez pas pendre mollement le long du corps et ne les mettez pas dans les poches. Au contraire, essayez de les engager, et n’hésitez pas à utiliser des bâtons de marche nordique. Grâce à eux, vous activez des muscles que vous sollicitez peu d’ordinaire (bras, épaules, haut du dos) et vous intensifiez vraiment l’effort.

Une heure de marche nordique en terrain vallonné vous fera brûler environ 442 kcal (toujours à titre d’exemple pour une personne d’environ 65 kg). N’oubliez pas de respirer correctement — au rythme de la marche, afin de favoriser l’oxygénation de tout le corps, une circulation sanguine saine et d’éviter le point de côté.

Un peu de suivi ne fait jamais de mal

Si vous voulez perdre du poids en marchant, il peut être utile de vous équiper d’un podomètre, d’un bracelet fitness ou d’une montre connectée. Vous aurez ainsi une meilleure idée de la distance déjà parcourue, et les chiffres à l’écran vous motiveront à bouger davantage. Et cela ne doit pas forcément être de longues promenades : essayez par exemple de descendre des transports en commun deux arrêts plus tôt, allez déjeuner à pied et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Chacune de ces actions ne brûle « que » quelques dizaines de calories, mais à la fin de la journée, le total peut être très intéressant.

Rendez l’expérience aussi agréable que possible

Pour que les promenades régulières vous plaisent vraiment et que vous les attendiez avec impatience, essayez de les rendre aussi agréables que possible. Certaines personnes n’aiment pas marcher seules et apprécient la compagnie de leur partenaire ou d’un(e) ami(e) — essayez par exemple de vous organiser avec quelqu’un qui a un chien et sort donc régulièrement.

D’autres n’aiment pas le silence. Dans ce cas, il peut être agréable de marcher en écoutant de la musique ou des podcasts, ou même de profiter d’une réunion de travail pour faire un tour au parc avec un collègue. Et ce qui n’est pas mal du tout : choisissez régulièrement de nouveaux itinéraires, plus exigeants. Non seulement vous éviterez l’ennui (ah, la routine…), mais en plus vous progresserez en continu.

Partez du bon pied, avec les bonnes chaussures

Une chaussure bien choisie est la base d’une bonne marche. Elle ne doit pas se déchausser ni comprimer quelque part, car trébucher sans cesse ou rentrer avec des ampoules ou une cheville foulée… ce ne serait pas la meilleure motivation pour repartir marcher. Les escarpins et autres chaussures à talons sont clairement à éviter, tout comme les mules qui se déchaussent très facilement. À l’inverse, les baskets sont un choix idéal — n’hésitez pas à essayer des chaussures barefoot, qui imitent la marche pieds nus.

Et quels modèles choisir ?

Commencez par l’article Comment choisir des chaussures pour le sport — du yoga à la salle, jusqu’au trail. Et si ce guide est trop complet pour vous, vous pouvez choisir parmi les cinq modèles suivants.

RAYVE RIO

grand choix de couleurs, en pointures femme et homme
semelle extérieure en caoutchouc fine et flexible
convient aux pieds moyens à larges
semelle intérieure mémoire intégrée de 2 mm pour une foulée tout en douceur
un équilibre entre style et fonctionnalité

LEGUANO AKTIV

ultra légères et très confortables : des chaussures polyvalentes pour le sport comme pour la ville
excellente qualité de fabrication et des matériaux
plutôt adaptées aux pieds moyens à étroits, avec moins d’espace à l’avant-pied
lavables en machine sur programme délicat à 30 °C
semelle leguano brevetée très confortable
chaussure très souple et adaptable : elle ne comprime pas et ne rigidifie pas le pied

GROUNDIES ACTIVE KNIT

baskets unisex pour les balades en ville comme pour les moments plus actifs
matière tricotée respirante, semelle souple et antidérapante
baskets légères, confortables et très flexibles
large choix de couleurs et de pointures

ANGLES LINOS

baskets de qualité en cuir lisse, en blanc ou en noir
chaussures de marche urbaines unisex
adaptées aux pieds moyens à larges, conviennent à un cou-de-pied moyen

JOMA DIANA LADY 2513

chaussures barefoot au style sportif, à porter pour le sport comme en ville
tige respirante en mesh avec système de ventilation VTS pour aider à garder les pieds au sec
semelle de transition avec un léger amorti pour faciliter les débuts avec des chaussures barefoot
convient aux pieds moyens à étroits

La marche, le meilleur des sports

N’attendez pas : sortez vos baskets préférées du placard et essayez de faire au moins 10 000 pas par jour, ce qui correspond à 7–8 km. Mais ne vous laissez pas impressionner par ce chiffre : il ne compte pas seulement les promenades « dédiées », mais aussi chaque pas que vous faites dans la journée. Vous verrez par vous-même qu’avec une activité régulière, vous réduirez le stress, vous améliorerez votre condition physique — et vous perdrez du poids plus vite.