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Vous aimeriez faire du sport régulièrement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le sport peut facilement devenir une partie de votre quotidien. Nous vous guidons en quelques étapes pour démarrer en toute sécurité.
Le sport fait partie de l’être humain depuis toujours, même si on ne l’appelait pas forcément ainsi. La chasse aux mammouths, la fuite devant les animaux sauvages, des dizaines de kilomètres parcourus pour cueillir fruits et plantes, ou encore les combats pour le pouvoir ou la terre… Tout cela relève d’activités physiques dont, au fil des millénaires, sont nées les disciplines olympiques. Et aujourd’hui, nous les regardons surtout à la télévision. N’est-ce pas dommage ?
L’ère des écrans clignotants ne favorise pas vraiment le sport, et le mouvement naturel devient peu à peu un simple loisir. Mais si le titre de cet article vous a interpellé, vous êtes très probablement sur la bonne voie pour retrouver le goût du mouvement, car ce désir sommeille en chacun de nous. Laissez-vous motiver et accompagner au départ d’un chemin vers une activité physique régulière et saine, qui fait du bien au corps comme à l’esprit. C’est parti.
Joie et bien-être mental – voilà les principales récompenses dont le mouvement régulier est responsable. Plus précisément, ce sont les endorphines qui agissent. L’endorphine, aussi appelée hormone du bonheur, favorise la bonne humeur et notre cerveau la libère justement après un effort musculaire.
En plus, l’activité physique réduit le stress et améliore la concentration. Pendant le sport, vous ne ruminez pas les choses du quotidien : vous vous concentrez sur vous et sur les mouvements que votre corps réalise.
Le mental, c’est une chose, mais le mouvement apporte aussi de nombreux bénéfices pour la santé :
Maintenant. Il n’est jamais trop tard pour se remettre en mouvement, il faut simplement choisir l’activité qui vous convient. Que vous ayez 16, 45 ou 70 ans, lancez-vous. L’essentiel est d’évaluer votre condition physique actuelle et de commencer doucement. Même avec de la marche, quelques minutes par jour. Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’allure, si votre corps le permet.
Un bon départ vers une activité saine consiste à essayer d’être plus actif au quotidien. Concrètement ? Pour commencer, marchez davantage. Remplacez l’ascenseur par les escaliers. Allez chercher le pain dans une boutique un peu plus loin. Vous allez au travail en transports en commun ? Descendez un arrêt (et avec le temps, peut-être deux) plus tôt et finissez à pied. Les promenades matinales font des merveilles. Même ces petits changements, en apparence, auront un impact notable sur votre forme. Pas besoin de courir un marathon tout de suite, ni même de courir : il suffit de commencer lentement et simplement, en marchant plus souvent.
Choisissez un sport qui vous parle, qui vous plaît et que vous aurez hâte de pratiquer. Si la course vous attire, essayez. Si vous préférez le tennis, trouvez un partenaire et lancez-vous. Vélo, volley, foot-volley, natation… ou absolument n’importe quoi : n’ayez pas peur de tester. Quel que soit le sport choisi, gardez en tête que la régularité est la clé. L’idéal est de faire du sport régulièrement, au moins trois fois par semaine.
Si toutefois vous hésitez sur le choix de l’activité, notamment en raison de votre état de santé ou d’autres gênes, discutez-en avec votre médecin ou consultez un·e kinésithérapeute. Ce n’est certainement pas une honte, bien au contraire : on pourra vous orienter et vous conseiller pour avancer sans vous blesser.
Avec le centre de kinésithérapie de Prague KINISI nous avons rassemblé quelques conseils de base pour commencer le sport sans vous faire mal. Car décider de se mettre à courir et faire un marathon une semaine plus tard n’est pas vraiment une bonne idée. Ni un mois plus tard, peut-être même pas un an plus tard.
Au début, il est important d’évaluer vos capacités physiques et l’état de votre organisme. En cas d’anciennes blessures, d’anomalies anatomiques congénitales ou de douleurs de l’appareil locomoteur, une consultation avec un·e kinésithérapeute est recommandée : cela peut aider à choisir un sport adapté et à pratiquer correctement l’activité choisie, en tenant compte de votre état de santé.
Les activités sportives se déclinent en une infinité de disciplines. De manière générale, on peut choisir entre des activités aérobies et anaérobies. À vous de décider quelle voie vous convient :
En aérobie, l’activité se pratique à un rythme confortable, idéalement sur une durée plus longue, avec une intensité plus faible et une fréquence cardiaque légèrement élevée. Comment le reconnaître ? Simplement : pendant l’effort, vous arrivez à parler et à respirer par le nez. Les muscles utilisent l’oxygène et cela favorise la combustion des graisses. C’est donc une voie idéale vers le chiffre dont vous rêvez sur la balance.
Cela peut être de la marche (rapide), du vélo, de la course, de la natation, ou encore du yoga ou du renforcement au poids du corps.
En anaérobie, vous donnez tout. L’effort se fait à haute intensité, sur une courte durée et avec une fréquence cardiaque élevée (au maximum deux minutes). On l’utilise surtout pour gagner en force, en vitesse, en masse musculaire et pour améliorer les performances.
Par exemple : des sprints, du HIIT ou de la tabata, où vous enchaînez 20 secondes d’effort à fond et 10 secondes de repos.
Voilà. C’est plus clair ? Quel que soit votre choix, il existe quelques recommandations générales à respecter non seulement au début (de n’importe quel) sport, mais aussi à chaque entraînement :
Renseignez-vous à l’avance sur les techniques de base des exercices et sur la respiration, avant de vous lancer. La bonne technique, c’est l’essence de la réussite : elle mène à une sensation agréable après l’effort et aide à prévenir les douleurs, voire les blessures. Demandez à des personnes plus expérimentées ou à des coachs. Si vous avez un doute, nous recommandons une visite dans un centre de kinésithérapie.
Ça rappelle les cours de sport à l’école, mais c’est une première étape essentielle. Avant que le corps ne tourne à plein régime, il doit se réchauffer et activer la circulation dans les muscles : la chaleur augmente l’absorption d’énergie et rend les muscles plus résistants aux dommages. Vous éviterez ainsi des douleurs désagréables ou des blessures. L’échauffement sert à préparer l’organisme à l’effort : activer le système musculaire, relâcher et mobiliser les articulations, et augmenter l’apport en oxygène et en nutriments vers les muscles.
Comment faire ? Accordez-vous 5–8 minutes de gammes de course, de vélo d’appartement ou d’étirements dynamiques. Quel que soit votre choix, l’important est de respecter quelques principes d’un bon échauffement :
La respiration et la bonne technique de mouvement vont de pair. Une respiration correcte oxygène les muscles et aide le corps à mieux fonctionner. Il est important de se concentrer sur le souffle surtout au début, afin que le corps s’habitue à la fois au mouvement et à la respiration associée. L’organisme met en place un schéma respiratoire et, plus tard, vous n’aurez plus besoin d’y penser autant.
Un conseil très général :
L’idéal est de respirer par le nez, ou au moins d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Évitez la respiration superficielle et l’apnée. Chaque sport demande toutefois un travail respiratoire un peu différent. Ici, c’est comme pour la technique – lisez, posez des questions, observez votre souffle et votre mouvement pendant l’activité.
Pour un bon schéma respiratoire, il est important de connaître la respiration diaphragmatique et la fonction physiologique du système de stabilisation profonde (diaphragme, muscles du plancher pelvien et muscles profonds de l’abdomen et du dos). Le diaphragme est le principal muscle inspiratoire et fonctionne comme un piston. Avec une respiration diaphragmatique correcte, le diaphragme descend, les côtes inférieures s’écartent et la pression intra-abdominale augmente. Le souffle descend vers la zone de l’aine, du bassin, vers l’avant dans le ventre, sur les côtés et vers l’arrière. La coopération de tous les muscles du système de stabilisation profonde est toujours essentielle.
Le meilleur pour la fin. N’oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement et chaque séance. Laissez au corps le temps d’accepter la fin de l’effort et de revenir au mode « normal ». Le moment idéal est d’environ 10–15 minutes. L’important est d’étirer surtout les muscles sollicités pendant l’activité et de les relâcher. Cela augmente leur élasticité. Dans le muscle étiré, vous devez sentir une légère tension, un tiraillement doux (attention : pas de douleur). La souplesse s’améliore en répétant l’exercice plusieurs fois.
Lors des étirements, procédez de haut en bas. Commencez par le cou, puis les épaules, les bras, les poignets, la poitrine, le dos, les abdominaux, les hanches, les cuisses, jusqu’aux mollets. Ces étirements « après » favorisent une récupération musculaire plus rapide.
Les étirements dynamiques sont idéaux pour réchauffer le corps avant le sport. Il s’agit d’un mouvement actif et contrôlé, où les muscles passent d’une position neutre à l’amplitude maximale, puis reviennent. Le mouvement doit ressembler à l’activité que l’on prépare et se fait au moins 10 fois d’affilée à vitesse moyenne. Pour la course, cela peut être, par exemple, des talons-fesses ou des sauts alternés avec les genoux vers l’avant.
Les étirements dynamiques ont un effet positif sur la coordination et la force, et soutiennent la flexibilité des articulations. Donc : si jusqu’ici vous ne vous échauffiez pas avant de vous entraîner, nous pensons qu’après ce résumé bien complet, vous y réfléchirez sérieusement la prochaine fois.
Les étirements statiques, au contraire, consistent à étirer lentement un muscle jusqu’à la limite de sa tolérance et à maintenir la position pendant 15–30 secondes. Il suffit de faire chaque exercice une fois, mais correctement et pendant la durée recommandée. Ce type d’étirement est idéal après l’entraînement, car il aide à récupérer plus vite les muscles sollicités. Il sert aussi à augmenter l’amplitude de mouvement. Après l’activité, il est bon d’étirer les muscles les plus sollicités (tant que le corps est encore chaud).
Pour un étirement complet, il est recommandé de refaire des étirements statiques une à deux heures après l’entraînement, en étirant progressivement tout le corps de la tête aux pieds.
La régularité est la base de la réussite. La première étape, c’est de commencer. Ce qui mettra votre détermination à l’épreuve, c’est la persévérance et la régularité. Votre récompense : des résultats que vous remarquerez vite, et pas seulement vous. Trouvez du temps pour votre passion sportive au moins 3 fois par semaine. L’idéal est de réserver un créneau sur le long terme, de préférence les mêmes jours et aux mêmes heures. Bref : créer une habitude. Avec le temps, votre corps finira par réclamer le sport.
Mais attention : si votre corps vous dit qu’il est fatigué, écoutez-le et ne forcez pas. Ces entraînements se terminent souvent par une blessure.
Ne partez pas trop fort. Ni au début de votre reprise, ni au début de chaque séance. Votre corps vous le fera clairement comprendre dans les jours qui suivent. Et là, on entend des phrases du genre : « Ouh là, hier je me suis donné à fond… aujourd’hui je ne peux même plus bouger. » Donc non, pas comme ça.
Ne lésinez pas sur vous-même. Un équipement de qualité rend le sport plus agréable, peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et influencer la bonne exécution des mouvements. Bien sûr, tout dépend de l’activité : on ne choisit pas des chaussures de course comme on choisit un volant de badminton.
Les vêtements techniques sont un chapitre à part. Il existe de nombreux types de tenues idéales selon les sports. Tout dépend de votre budget et de l’exigence de l’activité. Vous pouvez commencer par une visite chez Decathlon : vous y trouverez du personnel compétent, du matériel pour la plupart des sports et des prix accessibles.
Notre conseil : Le sport en chaussures barefoot vous intéresse ? Nous en parlons plus en détail dans l’article Course et barefoot : retour au mouvement naturel. Et pour choisir la bonne chaussure de sport, l’article Duel running : barefoot versus chaussures de sport classiques vous aidera.
Justement : plus de « oui, mais ». Vous savez déjà que la régularité est la clé. Alors comment garder l’habitude et ne pas abandonner au bout de quelques semaines ? Il faut de la volonté et de la motivation. On retombe vite dans ses anciennes habitudes : le monde regorge de tentations, comme s’affaler sur le canapé devant une série avec un paquet de chips. C’est vrai : au bout de quelques semaines, ça se verra aussi. Sauf que les changements liés au sport sont, eux, plus flatteurs.
Quelques conseils de notre part pour rester motivé :
On pourrait croire que si l’on fait du sport régulièrement, on va forcément perdre ses kilos en trop, être en forme, en bonne santé et heureux. Oui, l’activité physique régulière va dans ce sens. Mais ce n’est qu’une étape parmi plusieurs sur le chemin d’une hygiène de vie saine. Le mouvement est aussi important qu’un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée, l’amour de soi et un mode de vie harmonieux.
Restez vous-même, accordez-vous du temps. Cherchez votre voie de manière naturelle. Offrez à votre corps du mouvement régulier et un mode de vie sain : il vous le rendra par la santé, le bien-être et la satisfaction. Vivez avec légèreté, pleinement, et idéalement naBOSo.
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