Comment courir en chaussures barefoot ?

Rédaction Premium Barefoot 5. 6. 2024 11 min de lecture

Vous voulez commencer à courir en chaussures pieds nus ? Découvrez les retours d’expérience des fondateurs de naBOSo, des conseils pour débuter et des recommandations de modèles précis.

Notre expérience de la course en chaussures pieds nus : conseils pour bien démarrer, points de vigilance et inspiration avec des modèles concrets

Je suis Jirka de naBOSo et si vous nous suivez, on s’est sûrement déjà croisés lors de nos événements, dans nos interviews vidéo et nos podcasts. Il m’arrive aussi de passer en boutique, donc il est tout à fait possible que nous nous soyons rencontrés en vrai.

J’ai envie de partager avec vous mon histoire, comment j’ai commencé à courir en chaussures barefoot.

Ça fait déjà 10 ans que j’ai commencé à me demander quelles chaussures je portais et ce que mon pied faisait à l’intérieur. J’étais un sportif très actif, je courais environ 100 km par semaine. Peut-être pour ça que je me croyais invincible. Que peu importait ce que j’avais aux pieds, mais aussi ce que je mangeais, comment je récupérais, m’étirais et, plus largement, comment je prenais soin de mon corps.

Heureusement, tout cela a progressivement changé, et je suis content de pouvoir aujourd’hui partager mon expérience avec vous.

Jirka de naBOSo en Xero Shoes HFS

Voyons donc ce qu’il en est de la course

Un jour d’été, j’avais besoin de nouvelles chaussures de running et je suis allé dans un magasin spécialisé (dont je tairai le nom). J’ai essayé une quantité incroyable de modèles, mais je ne me sentais bien dans aucun. Puis j’ai vu les New Balance Minimus. La chaussure avait une pointe extrêmement large, une semelle joliment souple, un drop de 3 mm et une épaisseur de semelle de 6 mm. D’un coup, je me suis senti comme dans des chaussons.

Tout excité, je suis rentré chez moi en me réjouissant de savourer mes premiers kilomètres avec ces nouvelles chaussures. Dès ma première sortie, j’ai compris que ce n’était pas une chaussure « classique » et que le pied se comportait complètement différemment dedans. J’avais (et j’ai toujours) une bonne technique de course et une bonne conscience corporelle : je sens bien comment mon corps fonctionne et bouge. Ma transition a donc été nettement plus facile.

Qu’est-ce qui était différent avec des chaussures barefoot ?

1. Grâce à l’avant-pied large, je pouvais contrôler et sentir la façon dont mon pied touchait le sol.

Dans les manuels de course, on définit souvent les termes pronation, supination et foulée neutre. On fabrique même des chaussures censées corriger ces « déviations » du pied.

Or, il s’agit d’un réglage tout à fait naturel. Chaque personne est unique. Malheureusement, si l’on prend une chaussure qui « élimine » ces écarts, le pied peut sembler visuellement plus droit… mais que se passe-t-il quand on se déchausse ? N’est-il pas préférable de réfléchir à notre façon de courir et de viser une foulée qui ne surcharge ni l’intérieur ni l’extérieur du pied ?

2. Après l’impact du pied au sol, je sentais sur quel type de surface je courais et ce qui s’y trouvait.

Quand j’étais sportif de haut niveau, je courais comme un cheval de course et je ne comptais que les kilomètres. Je ne sais pas si, à l’époque, j’appréciais ça de manière positive. Aujourd’hui, comme je cours davantage en loisir, je vis la course autrement. Je la vois comme une expérience. Pour moi, c’est important de savoir où je cours, sur quoi je cours et avec qui je cours.

3. À la poussée, je pouvais utiliser chaque orteil, et surtout le gros orteil, pour une propulsion efficace.

Dans les chaussures classiques, souvent étroites, les orteils sont généralement comprimés vers l’avant, le plus souvent au niveau de l’orteil du milieu. Cela empêche d’utiliser efficacement tous les orteils, et surtout le gros orteil, qui devrait assurer une grande partie de la propulsion.

4. Le drop minimal a permis que l’attaque se fasse naturellement sur l’avant-pied ou sur l’ensemble du pied.

Le drop, c’est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied dans la semelle. Quand je portais un « rocher » sous le talon sous forme de drop élevé, mon pied était dans une position totalement non naturelle. Avec un drop élevé, si vous posez tout le pied, vous êtes en réalité déjà sur l’avant-pied. Et avec une attaque talon, c’est encore pire : vous transmettez les chocs aux articulations de la cheville, du genou et de la hanche, et vous sollicitez de façon non naturelle les muscles, tendons et insertions des jambes. Ah, pauvre corps.

Ce que j’ai compris et apprécié, avec le temps, en courant en chaussures barefoot

Les chaussures barefoot sont des chaussures pour le mouvement naturel. Et le mouvement naturel, ce n’est pas un sprint de 100 mètres sur piste, ni un marathon en 2 h 30.

Il est temps de passer la parole à Andy, ma femme et cofondatrice de naBOSo. Andy, à vous :-)

Mon histoire est complètement différente de celle de Jirka. Depuis toujours, je détestais courir. À l’école, courir un 1 500 mètres, c’était l’enfer. J’ai toujours été sportive, mais plutôt dans les sports collectifs : je jouais au handball en compétition.

Mon corps a tendance à être très musclé et, s’il ne bouge pas, les muscles se transforment en une masse qui, franchement, ne rend pas bien. Je suis de celles et ceux qui n’ont pas été gâtés par la génétique. Je dois toujours faire quelque chose et faire attention à mon alimentation. C’est pourquoi, à l’université, pendant une période où j’avais pris 10 kilos, je me suis dit que j’allais essayer la course.

J’ai commencé en mode « course indienne » : 200 mètres de course et 200 mètres de marche. La semaine suivante, 500 mètres de course et 500 mètres de marche. En plus, j’essayais de marcher le plus possible chaque jour. J’ai arrêté de prendre les transports en commun et je ne faisais que marcher, en surveillant mes kilomètres dans une appli. En changeant mon activité, j’ai aussi changé mon alimentation. Au bout de 4 semaines, je courais 5 km d’affilée.

Le corps s’habitue très vite au mouvement et s’adapte. Bien sûr, les deux premières semaines, où je reprenais à peine mon souffle, étaient terribles. Mais après 4 semaines de plus, je courais 7 km d’affilée. Et 4 semaines plus tard, mon premier 10 km m’attendait.

Je n’avais jamais couru 10 km de ma vie : pour moi, c’était comme gravir l’Everest. Tout cela se passait pendant mon stage au Canada, donc j’ai couru mon premier 10 km dans le centre d’Edmonton : une expérience incroyable. Je suis du genre à avoir besoin de courses et de comparaison avec les autres pour me motiver. Je crois que je l’avais fait en 58 minutes. Si quelqu’un m’avait dit ça quelques semaines plus tôt, je l’aurais regardé comme si c’était un fou.

Au passage, beaucoup d’entre vous ont écrit qu’ils aimeraient un article sur comment retrouver la forme après l’accouchement. Je partagerai volontiers mon expérience dans un prochain article, mais pour l’instant, laissons la place à la course.

Mes premières chaussures barefoot pour courir

J’ai commencé à courir avec des baskets classiques, bien amorties, avec un drop d’environ 4 cm et, bien sûr, une pointe resserrée. Pas étonnant qu’au bout de trois mois, mes genoux, mes hanches et d’autres douleurs se soient manifestés. Je me disais qu’à 27 ans, ce n’était pas possible, et j’ai commencé à m’intéresser davantage à la façon de courir mieux et plus naturellement.

C’est là que j’ai acheté mes premières chaussures barefoot. J’ai commencé à courir avec. Et c’était tellement libérateur et léger, comme si j’enlevais un plâtre.

Ma technique a naturellement changé en chaussures barefoot : au lieu d’attaquer talon et de « taper », je suis passée à une attaque par l’avant-pied puis à une pose du pied complet. J’ai commencé à faire des pas plus courts, ma cadence a augmenté, et ma posture a changé aussi.

Depuis, j’ai couru plusieurs dizaines de semi-marathons, des marathons, des relais, des triathlons et une course ultra, le tout uniquement en chaussures barefoot. Je ne les ai plus quittées et c’est aussi grâce à cette expérience qu’est né naBOSo.

10 conseils pour commencer à courir en chaussures pieds nus

Choisissez des chaussures barefoot adaptées
Celles qui vous vont bien et que vous utiliserez le plus sur le type de surface où vous courez. Il vaut mieux commencer avec des chaussures que vous porterez souvent, puis acheter ensuite (ou en parallèle) un modèle dédié à la course. Chez naBOSo, nous vous aidons avec plaisir à faire le bon choix.
Commencez doucement, courez doucement
Pour la première sortie, testez la moitié de la distance que vous courez d’habitude. Avec le changement de style de course, il faudra probablement entraîner des muscles un peu différents et renforcer le pied. Donnez du temps à la transition vers les chaussures pieds nus.
Écoutez votre corps, reconnectez-vous à lui
Vous aurez peut-être davantage mal aux mollets et à d’autres muscles qui ne travaillaient pas autant avant : c’est normal. Mais vous ne voulez pas vous cramer non plus. Le corps doit aussi se reposer.
Évitez l’attaque talon
Posez le pied à plat, ou via l’avant-pied avec un contact du talon ensuite.
Faites des pas plus courts. Plus c’est court, mieux c’est
La cadence devrait être de 180 pas par minute, soit environ 3 par seconde. Allez-y, comptez.
Pensez à gainer votre centre du corps
À l’inverse, gardez le haut du corps et les bras détendus.
Respirez profondément, régulièrement et de façon rythmée, en suivant le rythme du corps
Relevez la tête
Comme si quelqu’un vous tirait par un fil : redressez le dos, relâchez les épaules, inclinez légèrement le corps vers l’avant et partez.
Courez pour le plaisir, pour vous
Le chemin compte autant que l’objectif

Mes chaussures pieds nus

Sur route, à l’entraînement, j’aime utiliser les XERO SHOES SPEED FORCE. Elles sont fines, mais larges à l’avant. Grâce au maintien, elles tiennent bien à la cheville. Pour moi, ce sont les chaussures les plus confortables. Je les adore, c’est pourquoi je les ai en noir et en rouge.

En compétition, je choisirais plutôt les XERO SHOES HFS. Là, on se donne à fond et on « tape » un peu plus. Je préfère donc une chaussure un peu plus rembourrée et plus souple. Elle convient aussi davantage aux débutants.

Le modèle XERO SHOES HFS, je le porte aussi en dehors de la course, en ville, ou pour le crossfit. Pour moi, c’est la chaussure la plus réussie et la plus polyvalente, et en plus elle a un super design. Jugez par vous-même. Il existe bien sûr plusieurs coloris, dont un noir discret.

En terrain naturel et en montagne, je porte le modèle MESA TRAIL, également de la marque américaine Xero Shoes. Elles sont respirantes, et les modèles WP sont même imperméables : je traverse des ruisseaux avec et je cours dans des terrains exigeants. En hiver, je courais dans la neige avec, en les combinant à des chaussettes imperméables. Elles ont une semelle trail de dureté moyenne, qui accroche bien et convient aussi aux chemins forestiers. J’utilise ces mêmes chaussures pour de longues randonnées en montagne.

J’ai aussi essayé les allemandes LEGUANO AKTIV, incroyablement confortables. Mais pour moi, elles sont très souples et ne tiennent pas assez au talon : ma cheville bouge un peu dedans. Elles sont sûrement super pour des coureurs expérimentés, ou pour celles et ceux qui courent à un rythme très tranquille.

Quelques conseils pour finir

Quand je vois tout ce que nous avons vécu, Andy et moi, grâce à la course, et tout ce que nous pouvons manger sans changer de poids, je ne peux que recommander de courir. Mais comme on dit, tout est une question de mesure. Donc si vous débutez, que votre départ ne soit pas un sprint, mais une course indienne (marche – course – marche – course).

Je vous recommande aussi de réfléchir un peu à votre technique de course. Même si vous ne cherchez pas à courir un marathon en moins de 2 heures ou un 100 mètres en moins de 10 secondes, c’est important de ne pas vous faire du mal en bougeant. Au contraire, le mouvement naturel est une composante absolument essentielle de la prise en charge de notre santé sur le long terme. Et la course fait partie de ce qu’il y a de plus naturel dans le sport.

Bonne pratique à vous, les amis, et j’espère qu’on se croisera bientôt lors d’un événement.

Jirka et Andy de naBOSo

(Article publié pour la première fois en 2021)