Conseils pour prendre soin de vos pieds pendant la grossesse : prévention, exercices, chaussures adaptées

Soulagez vos pieds pendant la grossesse. Choisissez des chaussures adaptées, faites les bons exercices et misez sur la prévention. Il est aussi possible de continuer à porter des chaussures barefoot.

La grossesse est une période de la vie où tout change rapidement, parfois d’un jour à l’autre. Ces changements concernent aussi les pieds, qui constituent la base du corps. Ils sont liés au bon fonctionnement du système de stabilisation profonde de la colonne vertébrale. Les chaînes musculaires qui déterminent l’alignement de tout le membre inférieur, bassin compris, et influencent la posture, prennent naissance au niveau des pieds. C’est pourquoi il est important d’accorder de l’attention à vos pieds pendant la grossesse.

Les changements pendant la grossesse

Pendant la grossesse, l’organisme doit s’adapter à une charge accrue. Cela s’explique par la prise de poids, l’augmentation du volume du ventre et une circulation sanguine plus importante. Le centre de gravité se modifie, tout comme les schémas de mouvement.

L’hormone relaxine joue un rôle majeur : elle relâche les ligaments, surtout au niveau de la ceinture pelvienne. Son taux influence aussi les pieds, et peut entraîner une surcharge de l’aponévrose plantaire.

En consultation, les femmes disent souvent que, pendant la grossesse ou après l’accouchement, leurs pieds ont augmenté de taille — en longueur comme en largeur. Les difficultés les plus fréquentes au niveau du pied pendant la grossesse sont la douleur au talon et au niveau de la voûte transversale, autour de la tête du deuxième métatarsien.

Mauvaise posture pendant la grossesse

pieds orientés vers l’extérieur
voûtes plantaires affaissées
effondrement de l’articulation sous-talienne vers l’intérieur
genoux verrouillés (poussés vers l’arrière)
bassin en antéversion (bascule vers l’arrière)
cambrure excessive au niveau lombaire
la position de l’utérus se modifie vers une position légèrement décentrée
ventre relâché/tracté vers l’avant et vers le bas
dos arrondi au niveau thoracique
fonction insuffisante du diaphragme dans son rôle postural et respiratoire
épaules en protraction (épaules projetées vers l’avant)
tête projetée vers l’avant

Posture optimale pendant la grossesse

l’axe des pieds est orienté droit
le centre des genoux déverrouillés se place au-dessus de l’axe du pied (axe entre le 2e et le 3e orteil)
position neutre du bassin
système de stabilisation profonde de la colonne actif et diaphragme fonctionnel
colonne vertébrale redressée
épaules et omoplates en position centrée

Des pieds fonctionnels pendant la grossesse

Un bon appui et une poussée efficace à partir d’un pied actif sont essentiels pour une posture redressée et un port du corps bien aligné.

Il est important de sentir comment vous vous tenez debout. L’idéal est de placer le pied de façon à pouvoir répartir l’appui de manière homogène sur quatre points. Il s’agit du point sous l’articulation de base du gros orteil, du petit orteil, ainsi que des côtés interne et externe du talon.

Chez les femmes enceintes, on observe souvent un manque d’appui actif sur les orteils. Cela influence la position du bassin, qui bascule vers l’arrière, ce qui provoque une cambrure lombaire.

À l’inverse, si vous utilisez vos orteils pour l’appui et la poussée, cela entraîne une stabilisation de la cheville et optimise le tonus ainsi que l’alignement de tout le membre inférieur. La ceinture pelvienne se centre, la colonne se redresse et le système de stabilisation profonde de la colonne s’active efficacement (notamment les muscles profonds du bassin, le bas-ventre et le diaphragme). L’utérus commence à se recentrer et le bébé reçoit un signal l’incitant à se placer dans une position optimale.

La marche pendant la grossesse devrait commencer par une attaque du pied non pas brusquement sur le talon, mais plutôt, en sensation, sur l’ensemble du pied. Les pieds doivent rester réceptifs et fonctionner correctement. L’appui et la poussée se font donc via les orteils, le pas est plus court et plus doux.

À éviter pendant la grossesse :

chaussures inadaptées, talons hauts
station debout prolongée, position assise prolongée
porter des charges lourdes

Ce que vous pouvez vous offrir pendant la grossesse

Marcher pieds nus est très bénéfique pendant la grossesse. Les pieds ont suffisamment d’espace et de stimulations. La marche pieds nus est naturelle pour le corps : elle vous relie au sol, vous « ancre ». La marche doit être consciente et se pratiquer dans un environnement où le risque de blessure est faible.

Pour prévenir et aider à lutter contre les œdèmes, il est utile de pratiquer ce qu’on appelle la gymnastique vasculaire — surélever les membres inférieurs en position allongée.

Activités physiques et exercices adaptés

Pour travailler les pieds à la maison, des accessoires bien choisis sont une excellente option. Pour relâcher les pieds, Neuro Ball est par exemple un très bon outil. Il s’utilise comme balle de massage, ou peut être séparé en deux demi-sphères pour détendre en douceur les zones raides de la plante du pied. En revanche, chez les femmes enceintes, nous ne recommandons pas le massage au niveau des chevilles en raison des zones réflexes liées aux organes génitaux et à l’utérus.

Des chaussures adaptées

Le choix des chaussures doit prendre en compte les cinq critères suivants : la bonne longueur et la bonne largeur avec une marge adaptée, la forme du pied, la hauteur du cou-de-pied, ainsi que les dimensions de la cheville et du talon (par exemple un petit talon et une cheville fine).

Les chaussures barefoot sont-elles adaptées pendant la grossesse ?

La grossesse n’est pas une contre-indication au port de chaussures barefoot. Si vous aviez l’habitude de porter des chaussures barefoot avant de tomber enceinte, il n’y a pas de raison d’arrêter pendant la grossesse. La prudence est toutefois de mise en cas de forte prise de poids ou d’importants œdèmes des membres inférieurs. En cas d’œdèmes, il est bien sûr recommandé d’en parler avec votre médecin.

Si vous souhaitez commencer les chaussures barefoot pour la première fois pendant la grossesse, je recommande une consultation avec un·e kinésithérapeute, qui évaluera la fonctionnalité de vos pieds et votre niveau d’activité physique. Il est ensuite important de trouver une chaussure avec une pointe correctement dessinée — de forme dite anatomique — qui respecte la forme du pied.

Le ou la kinésithérapeute pourra aussi recommander des exercices selon vos besoins du moment. Il ou elle vous apprendra comment stimuler vos pieds de manière appropriée et pourra, si nécessaire, utiliser la méthode du kinesio taping.

La marche en chaussures barefoot peut aussi être pratiquée comme un exercice conscient. Autrement dit, en vous concentrant pleinement sur la technique d’attaque du pied, le déroulé et la poussée, dans un environnement adapté, aussi bien dans la nature qu’en ville.

Du point de vue de la fonction du pied, les surfaces lisses et parfaitement planes (par exemple les centres commerciaux) ne sont pas idéales. Pour certaines personnes dont la capacité d’amorti du pied est diminuée, les surfaces dures peuvent aussi poser problème.

En résumé

Prendre soin de ses pieds pendant la grossesse ne devrait pas être négligé, car cela apporte de nombreux bénéfices. En plus d’une approche active via les exercices, du mouvement naturel pieds nus sur terrain varié, ou d’une chaussure bien choisie, vous pouvez aussi intégrer des massages des pieds. En travaillant vos pieds pendant la grossesse, vous pouvez influencer la tension des muscles du plancher pelvien, le redressement de la colonne et améliorer votre schéma respiratoire.

Autrice de l’article : Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová est kinésithérapeute, spécialisée dans la problématique du pied de l’enfant, le développement psychomoteur de l’enfant et la podologie. Elle est également l’autrice de l’e-book O dětských nožičkách. Vous pouvez la suivre sous le nom Barefootcoaching sur Facebook.