De l’ergonomie aux exercices : conseils de kinés pour prévenir le mal de dos

Dans les cabinets de kinésithérapie, nous rencontrons le plus souvent des patient·es souffrant de douleurs chroniques du dos, dites vertébropathies. Ces troubles apparaissent surtout à cause de contraintes inadaptées – par exemple une position assise prolongée, ou des métiers physiquement ou psychologiquement exigeants sans exercices compensatoires adaptés.

Il est important de mentionner les schémas de mouvement inadaptés qui se répètent et sont à l’origine des difficultés. En effet, si nous restons assis une seule journée, il ne se passera rien. De même si nous n’intégrons des compensations dans le quotidien que de façon ponctuelle.

Nous allons vous apprendre les bases d’une bonne posture assise et ajouter des conseils simples pour prévenir les douleurs de dos lors de longues journées assis au bureau.

L’impact de la position assise sur notre corps

Lors d’une position assise statique prolongée, de nombreux problèmes peuvent apparaître. Le plus grand souci n’est toutefois pas la posture en elle-même, mais sa rigidité, le fait de rester dans la même position pendant plusieurs heures. Chez beaucoup d’entre nous, cela se répercute non seulement sur l’appareil locomoteur sous forme de douleurs de dos, mais cela influence aussi négativement notre schéma respiratoire, la digestion, voire la circulation sanguine.

Après de longues heures assis, le dos a tendance à s’arrondir vers l’avant et les épaules à rentrer. Nous avançons aussi « volontiers » le menton vers l’écran, ce qui affecte surtout les segments de la colonne cervicale. En position assise, il est essentiel non seulement de garder la colonne redressée, mais aussi de faire attention à la position des jambes. La plupart d’entre nous ne s’appuient pas de manière symétrique sur les deux pieds. Il arrive par exemple qu’une ou les deux jambes soient légèrement soulevées, tendues, ou au contraire repliées sous la chaise. Cela se répercute d’abord sur le bassin, qui s’incline ou se met en rotation, puis sur le reste du corps, y compris l’alignement des membres supérieurs.

L’activité du diaphragme est clé : en plus de la respiration, il a d’autres rôles – par exemple une fonction posturale ou sphinctérienne. Par fonction posturale, on entend son influence sur la posture droite et le soutien de la colonne vertébrale. Il travaille avec les autres muscles du tronc, que l’on appelle le système de stabilisation profonde de la colonne. S’il y a un déficit à ce niveau, cela impacte tout l’appareil locomoteur. Nos schémas de mouvement se modifient, des surcharges apparaissent et nous ressentons des douleurs. 

La fonction sphinctérienne du diaphragme assure la fermeture fonctionnelle de l’œsophage, empêchant ainsi les aliments de remonter de l’estomac vers l’œsophage. Un déficit se manifeste typiquement par un reflux gastro-œsophagien (brûlures d’estomac).

Comment la position assise peut influencer nos organes

Parmi les autres systèmes, une position assise inadaptée peut modifier la respiration, la digestion, voire la circulation sanguine. La respiration est influencée par la position de la tête, de la cage thoracique, ou encore par l’activité du diaphragme mentionnée plus haut. 

Il se produit une compression de l’abdomen, ce qui peut entraîner une diminution de l’irrigation de certaines zones des organes abdominaux et limiter la circulation naturelle du sang. Le diaphragme y exerce une autre de ses fonctions : par son mouvement vers le bas, il masse les organes, qui peuvent ainsi bouger les uns par rapport aux autres. Les intestins ont un péristaltisme moins efficace en cas de posture assise inadaptée, et ne peuvent donc pas fonctionner aussi bien que nous le souhaiterions. Les problèmes associés sont les ballonnements ou la constipation. À cause de la position assise prolongée, le flux sanguin ralentit également, ce qui a un impact négatif sur le réseau vasculaire et peut conduire à des varices.

Ergonomie au travail

L’ergonomie au travail aide à adapter l’espace de travail à vos besoins individuels – surtout en choisissant un bureau et une chaise adaptés, afin que vous vous sentiez à l’aise et en sécurité. Au-delà du choix, le bon réglage est tout aussi important.

Le bureau devrait idéalement être réglable, afin qu’en position assise il puisse être à la hauteur des accoudoirs. Grâce à sa hauteur variable, ce type de bureau permet aussi d’alterner les positions de travail (assis, debout, à genoux).

La chaise devrait être facile à régler selon vos besoins, en respectant l’anatomie de votre corps. Elle devrait offrir un soutien suffisant au tronc, au dos, aux coudes et à la tête. Gardons en tête que l’on est rarement bien assis sur une chaise, mais que l’on peut être mal assis sur n’importe laquelle.

L’écran devrait avoir son bord supérieur au niveau des yeux lorsque vous êtes assis bien droit. Selon sa diagonale, il devrait se trouver à une distance d’environ 50–60 cm. Sa position est également déterminante. L’écran devrait être placé juste en face de vous, afin d’éviter une asymétrie de travail marquée. Cela concerne aussi les reflets : inconsciemment, on se met dans une position pour les éviter. Pour un travail prolongé, un écran à surface mate est donc préférable.

Pour les raisons évoquées ci-dessus, il n’est pas recommandé d’utiliser un ordinateur portable pour un travail prolongé. Il ne respecte pas les principes d’ergonomie et entraîne une surcharge des muscles de la nuque et du cou.

Comment bien s’asseoir

Il n’existe pas une seule posture assise universellement correcte. Toute position dans laquelle nous restons statiques, parfois des dizaines de minutes d’affilée, n’est pas bénéfique pour le corps. Pendant la journée, essayez d’adopter régulièrement une posture assise active. Dans cette posture, les muscles de tout le corps participent. On utilise l’appui sur toute la plante des pieds, la charge au niveau du bassin, l’appui sur les coudes et une colonne redressée, y compris la tête, qui devrait être dans son prolongement.

L’appui sur la plante des pieds est étroitement lié au choix de chaussures adaptées, car dans les entreprises, les pieds nus ne sont souvent pas souhaités. Beaucoup de personnes ne supportent d’ailleurs pas d’être pieds nus, car elles ont constamment les pieds froids. Les chaussures barefoot offrent un excellent compromis entre pieds nus et chaussures. Elles garantissent aussi suffisamment d’espace pour tout le pied, y compris la capacité d’écarter les orteils, ce qui manque souvent dans les chaussures conventionnelles. En effet, si nos pieds n’ont pas assez de place, ils ne peuvent pas fonctionner correctement. Cela influence l’alignement de tout le corps.

Au travail, vous pouvez stimuler la plante du pied pour mieux la ressentir, par exemple avec des semelles sensori-motrices ou un tapis de massage.

La position assise dynamique

La position assise dynamique est également bénéfique, mais pas pendant toute la durée de travail. En posture dynamique, le corps se balance et stimule ainsi les muscles à s’activer. En revanche, en cas d’utilisation prolongée, cela peut entraîner une surcharge des structures musculo-fasciales superficielles, avec inconfort ou douleurs de l’appareil locomoteur. Utilisez-la par exemple pendant les pauses. Globalement, pas plus de 1–2 heures sur votre temps de travail.

Pour cette posture, vous pouvez utiliser un coussin d’équilibre, un ballon de gym ou une chaise à genoux. Bien sûr, la posture dynamique ne convient pas à tout le monde. Dans ce cas, on cherche une autre compensation adaptée. En tant que kinésithérapeutes, nous attachons de l’importance aux préférences individuelles de chaque personne.

N’oubliez pas de garder vos pieds en forme grâce à des exercices simples qui vous aideront.

Exercices et autres compensations

Aujourd’hui, le temps pendant lequel la plupart des gens bougent au cours de la journée diminue. On va au travail et on en revient en voiture ou en transports en commun, on reste assis au travail, puis le soir à la maison on passe à nouveau du temps devant la télévision ou à lire. Si vous avez un travail sédentaire, vous restez assis plus de huit heures par jour. Il est donc utile d’intégrer aussi souvent que possible une posture assise corrigée avec la colonne redressée ; au minimum, levez-vous 1 fois par heure et marchez un peu, par exemple pour aller chercher un thé ou de l’eau. Si vous avez dans la pièce un tapis sensori-moteur, vous pouvez l’utiliser pour stimuler la plante des pieds. Cela les « endurcit » mécaniquement et le cerveau reçoit un autre stimulus qu’un simple sol lisse.

Ajoutez aussi un court étirement ou quelques exercices après une longue période assise, pendant une pause au travail. En dehors des heures de travail, il est également recommandé de pratiquer une activité physique. Si vous ne savez pas par où commencer et que vous souhaitez faire des exercices chez vous, confortablement, vous pouvez démarrer avec le physioplan de Kinisi. Il s’agit d’un programme d’exercices de quatre semaines conçu par des kinésithérapeutes.

Si, en revanche, vous avez déjà mal au dos, consultez simplement un·e kinésithérapeute : il ou elle vous recommandera des exercices sur mesure et verra avec vous comment reprendre le mouvement. Vous pouvez aussi consulter à titre préventif, mais les bilans de prévention ne sont malheureusement pas encore pris en charge par les assurances maladie.

Bc. Lucie Pochmanová

kinésithérapeute chez Kinisi – centre de kinésithérapie ; elle se consacre à la kinésithérapie des adultes, à la kinésithérapie pour les femmes, ainsi qu’à la kinésithérapie pédiatrique (enfants à partir de 5 ans)

Quelle sera votre prochaine étape ?

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