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Vous passez la majeure partie de la journée assis·e ? Intéressez-vous à l’ergonomie de votre poste de travail, aux techniques de compensation et aux conseils de kinésithérapeutes pour prévenir le mal de dos.
Dans les cabinets de kinésithérapie, nous rencontrons le plus souvent des patient·es souffrant de douleurs dorsales chroniques, dites vertébropathies. Ces troubles apparaissent surtout à cause de contraintes inadaptées – par exemple une position assise prolongée, ou des métiers physiquement ou psychologiquement exigeants, sans exercices de compensation adaptés.
Il est important de mentionner les schémas de mouvement inadaptés qui se répètent et sont à l’origine des difficultés. En effet, si nous restons assis une seule journée, il ne se passera rien. De même si nous n’intégrons les compensations dans le quotidien que de façon ponctuelle.
Nous allons vous apprendre les bases d’une bonne position assise et ajouter des conseils simples pour prévenir les douleurs de dos lors de longues heures au bureau.
Lors d’une position assise statique prolongée, de nombreux problèmes de santé peuvent apparaître. Le plus grand souci n’est toutefois pas la posture assise en elle-même, mais sa rigidité, c’est-à-dire le fait de rester dans la même position pendant plusieurs heures. Pour beaucoup d’entre nous, cela se répercute non seulement sur l’appareil locomoteur sous forme de douleurs de dos, mais cela influence aussi négativement notre schéma respiratoire, la digestion, voire la circulation sanguine.
Après de longues heures assis, le dos a tendance à s’arrondir vers l’avant et les épaules à s’enrouler. Nous avançons aussi « volontiers » le menton vers l’écran, ce qui affecte défavorablement surtout les segments de la colonne cervicale. En position assise, il est essentiel non seulement d’avoir la colonne redressée, mais aussi de faire attention à la position des jambes. La plupart d’entre nous n’ont pas un appui symétrique sur les deux pieds. Il arrive par exemple qu’une ou les deux jambes soient légèrement soulevées, tendues, ou au contraire repliées sous la chaise. Cela se répercute d’abord sur le bassin, qui s’incline ou se met en rotation, puis sur le reste du corps, y compris le positionnement des membres supérieurs.
L’activité du diaphragme est essentielle : au-delà de la respiration, il a d’autres rôles, par exemple une fonction posturale ou sphinctérienne. Par fonction posturale, on entend son influence sur la posture droite et le soutien de la colonne vertébrale. Il travaille avec les autres muscles du tronc, que l’on regroupe sous le terme de système de stabilisation profonde de la colonne. Si un déficit apparaît à ce niveau, cela impacte tout l’appareil locomoteur. Nos schémas moteurs se modifient, des surcharges s’installent et la douleur apparaît.
La fonction sphinctérienne du diaphragme assure la fermeture fonctionnelle de l’œsophage, empêchant ainsi les aliments de remonter de l’estomac vers l’œsophage. Un déficit se manifeste typiquement par un reflux gastro-œsophagien (brûlures d’estomac).
Parmi les autres systèmes, une position assise inadaptée peut modifier la respiration, la digestion, voire la circulation sanguine. La respiration est influencée par la position de la tête, du thorax, ou encore par l’activité du diaphragme mentionnée plus haut.
Il se produit une compression de l’abdomen, ce qui peut entraîner une diminution de l’irrigation de certaines zones des organes abdominaux et limiter la circulation sanguine naturelle. Le diaphragme y exerce une autre de ses fonctions : par son mouvement vers le bas, il masse les organes, qui peuvent ainsi bouger les uns par rapport aux autres. Les intestins ont une péristaltisme moins efficace à cause d’une mauvaise position assise, et ne peuvent donc pas fonctionner aussi efficacement que nous le souhaiterions. Les problèmes associés sont les ballonnements ou la constipation. À cause des longues périodes assises, le flux sanguin ralentit également, ce qui a un impact négatif sur le réseau vasculaire et peut conduire à des varices.
L’ergonomie au travail aide à adapter l’espace de travail à vos besoins individuels, notamment en choisissant un bureau et une chaise appropriés, afin que vous vous sentiez à l’aise et en sécurité. Le choix est important, mais le réglage correct l’est tout autant.
Le bureau devrait idéalement être réglable, afin qu’en position assise il puisse être à la hauteur des accoudoirs. Grâce à sa hauteur variable, ce type de bureau permet aussi d’alterner les positions de travail (assis, debout, à genoux).
La chaise devrait être facile à régler selon vos besoins, en respectant l’anatomie de votre corps. Elle devrait offrir un soutien suffisant au tronc, au dos, aux coudes et à la tête. Gardons en tête qu’on est rarement bien assis sur une chaise, mais qu’on peut être mal assis sur n’importe laquelle.
L’écran devrait avoir son bord supérieur au niveau des yeux lorsque vous êtes assis bien droit. Selon sa diagonale, il devrait se trouver à une distance d’environ 50–60 cm. Sa position est également clé : l’écran doit être placé juste en face de vous, afin d’éviter une asymétrie de travail marquée. Cela concerne aussi les reflets, car on se place inconsciemment pour les éviter. Pour un travail prolongé, un écran à surface mate est donc préférable.
Pour les raisons mentionnées ci-dessus, il n’est pas recommandé d’utiliser un ordinateur portable pour un travail prolongé. Il ne respecte pas les principes d’ergonomie et entraîne une surcharge des muscles de la nuque et du cou.
Il n’existe pas une seule position assise universellement correcte. Toute posture dans laquelle nous restons statiques, parfois des dizaines de minutes d’affilée, n’est pas bénéfique pour le corps. Pendant la journée, essayez d’adopter régulièrement une position assise active. Dans cette posture, les muscles de tout le corps participent. On utilise l’appui sur toute la plante des pieds, la charge au niveau du bassin, l’appui sur les coudes et une colonne redressée, y compris la tête, qui devrait être dans son prolongement.
L’appui sur la plante des pieds est étroitement lié au choix de chaussures adaptées, car dans les entreprises, les pieds nus ne sont souvent pas souhaités. Beaucoup de personnes ne supportent pas non plus d’être pieds nus, car elles ont constamment les pieds froids. Les chaussures barefoot offrent un excellent compromis entre pieds nus et chaussures. Elles garantissent aussi suffisamment d’espace pour tout le pied, y compris la capacité d’écarter les orteils, ce qui manque souvent dans les chaussures conventionnelles. En effet, si nos pieds n’ont pas assez de place, ils ne peuvent pas fonctionner correctement. Cela influence l’alignement de tout le corps.
Au travail, vous pouvez stimuler la plante du pied pour mieux en prendre conscience, par exemple avec des semelles sensori-motrices ou un tapis de massage.
La position assise dynamique peut aussi être bénéfique, mais pas pendant toute la durée de travail. En position assise dynamique, le corps se stabilise en équilibre et stimule ainsi les muscles à s’activer. En revanche, si on l’utilise trop longtemps, cela peut surcharger les structures musculo-fasciales superficielles et provoquer une gêne ou des douleurs de l’appareil locomoteur. Utilisez-la par exemple pendant les pauses. Au total, toutefois, pas plus de 1–2 heures sur le temps de travail.
Pour cela, vous pouvez utiliser un coussin d’équilibre, un ballon de gymnastique ou une chaise à genoux. Bien sûr, la position assise dynamique ne convient pas à tout le monde. Dans ce cas, on cherche une autre compensation adaptée. En tant que kinésithérapeutes, nous attachons de l’importance aux préférences individuelles de chaque personne.
N’oubliez pas de garder vos pieds en forme grâce à des exercices simples qui vous aideront.
Aujourd’hui, le temps pendant lequel la plupart des gens bougent au cours de la journée diminue. On va au travail et on en revient en voiture ou en transports en commun, on reste assis au travail, puis le soir à la maison on passe à nouveau du temps devant la télévision ou à lire. Si vous avez un travail sédentaire, vous êtes assis plus de huit heures par jour. Il est donc utile d’intégrer aussi souvent que possible une position assise corrigée avec la colonne redressée ; au minimum, levez-vous 1 fois par heure et marchez un peu, par exemple pour aller chercher un thé ou de l’eau. Si vous avez dans la pièce un tapis sensori-moteur, vous pouvez l’utiliser pour stimuler la plante des pieds. Cela les « endurcit » mécaniquement et le cerveau reçoit un stimulus différent d’un simple sol lisse.
Ajoutez aussi un court étirement ou quelques exercices après une longue période assise, pendant une pause au travail. En dehors du travail, il est également recommandé de pratiquer une activité physique. Si vous ne savez pas par où commencer et que vous souhaitez faire des exercices chez vous, confortablement, vous pouvez commencer avec le physioplan de Kinisi. Il s’agit d’un programme d’exercices de quatre semaines élaboré par des kinésithérapeutes.
Si, en revanche, vous avez déjà mal au dos, consultez simplement un·e kinésithérapeute : il ou elle vous recommandera des exercices sur mesure et verra avec vous comment reprendre le mouvement. Vous pouvez aussi consulter à titre préventif, mais les bilans préventifs ne sont malheureusement pas encore pris en charge par les assurances maladie.
Bc. Lucie Pochmanová
kinésithérapeute chez Kinisi – centre de kinésithérapie ; elle se consacre à la kinésithérapie des adultes, à la kinésithérapie pour les femmes, ainsi qu’à la kinésithérapie pédiatrique (enfants à partir de 5 ans)
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