Course barefoot et blessures : les craintes les plus fréquentes, vues par la science

Vous souffrez de douleurs aux genoux, aux tibias ou au tendon d’Achille quand vous courez ? Vous vous demandez si les chaussures barefoot provoquent des blessures, ou au contraire si elles peuvent aider ? Le kinésithérapeute Michal Tichov de FyzioGO a regardé ce que dit la science sur le sujet.

Si les chaussures barefoot réduisaient automatiquement le risque de blessure, nous courrions toutes et tous avec. Et si elles étaient dangereuses, elles ne s’appuieraient pas sur autant d’études solides ni sur autant de coureurs satisfaits. La vérité — comme souvent — se situe entre les deux.

Les études scientifiques montrent que la course barefoot diminue certaines blessures, mais peut en favoriser d’autres si l’adaptation n’est pas encadrée et progressive. Dans l’article précédent, nous avons expliqué comment la course barefoot modifie la mécanique du mouvement et ce qui se passe au niveau des muscles, des tendons et de la voûte plantaire. Voyons maintenant ce que ce changement implique du point de vue des blessures — et qui peut tirer le plus de bénéfices de la course barefoot.

Les chaussures barefoot ne sont pas plus dangereuses que les chaussures classiques

L’une des inquiétudes les plus fréquentes chez les personnes qui envisagent la course barefoot est la suivante : « Est-ce que je vais me blesser davantage ? » La réponse de la science est étonnamment claire — non.

Les études de ces dernières années convergent sur ce point. Les chaussures barefoot, en tant que telles, n’entraînent pas un taux de blessures plus élevé que les chaussures classiques. En revanche, ce qui change, c’est leur répartition. Avec des chaussures classiques, les blessures se concentrent davantage au niveau des genoux et des tibias. Avec des chaussures barefoot — si la transition est mal menée — elles se déplacent plutôt vers le pied et le tendon d’Achille. Le problème n’est donc pas que les barefoot seraient plus dangereuses. C’est qu’elles sollicitent d’autres zones du corps, qui ne sont pas forcément prêtes.

Les recherches montrent aussi que les personnes qui portent des chaussures barefoot sur le long terme ont des pieds plus forts, une jambe plus stable et une voûte plantaire qui fonctionne mieux — tout en ne se blessant pas plus souvent que les coureurs en chaussures classiques. Le principal facteur de risque n’est pas le choix des chaussures, mais l’augmentation trop rapide du kilométrage et la sous-estimation de la force du pied.

La course barefoot peut donc faire mal au début. Mais ce n’est pas une façon « dangereuse » de courir — c’est une façon différente, qui demande une approche différente. Et ça s’apprend.

Moins de risque de blessures liées aux impacts durs

L’un des bénéfices les mieux documentés de la course en chaussures barefoot est la diminution du risque de blessures dues aux impacts répétés et marqués lors d’une attaque talon. Cela inclut :

douleurs au talon
douleur sous le pied causée par une attaque talon
douleurs au tibia (shin splints)
certains types de douleurs au genou

L’explication est simple. Avec une pose de pied à plat ou sur l’avant-pied, la charge à chaque foulée est plus progressive. Le genou est moins sollicité et les forces se répartissent davantage sur des structures actives — muscles et tendons — plutôt que sur des structures passives, comme l’os du talon ou le cartilage du genou. Le pied utilise son ressort naturel, au lieu de simplement absorber les chocs.

Une étude de 2012 le confirme : les coureurs qui attaquaient par l’avant-pied présentaient un taux nettement plus faible de blessures répétitives que ceux qui attaquaient par le talon.

Risque plus élevé de surcharge de l’avant-pied et du tendon d’Achille

Mais ce changement de charge a aussi son revers. En cas de transition trop rapide vers la course en chaussures barefoot, les nouvelles blessures les plus fréquentes sont :

réactions de stress des petits os de l’avant-pied
douleur du tendon d’Achille
douleur et surcharge des muscles du mollet
surcharge des ligaments sous le pied — fréquente surtout chez les personnes ayant une voûte plantaire haute ou plus rigide

Une étude de 2013 a décrit que, chez dix des dix-neuf coureurs passés trop vite à des chaussures barefoot, des réactions de stress sont apparues dans les os de l’avant-pied — plus précisément un œdème de la moelle osseuse, et non une fracture. Mais la faute n’incombe pas aux chaussures barefoot en elles-mêmes. Le problème, c’est la vitesse de transition. Les muscles s’adaptent relativement vite, les tendons plus lentement — et les os ont besoin de plus de temps que tout le reste. L’adaptation osseuse peut réellement prendre plusieurs mois. Et c’est généralement ce que les coureurs assidus n’ont pas envie d’entendre.

Qui présente le plus grand risque de blessure ?

La transition vers des chaussures barefoot ne convient pas à tout le monde de la même manière. Si vous appartenez à l’un des groupes ci-dessous, cela ne signifie pas que la course barefoot n’est pas faite pour vous. Cela signifie simplement que vous aurez besoin d’un peu plus de temps et d’attention.

Le risque de blessure est plus élevé chez :

les coureurs ayant des muscles du pied et des mollets faibles
les personnes avec un pied plat rigide (anomalie orthopédique où le pied n’amortit pas)
les personnes ayant déjà eu une fasciite plantaire (un historique de douleurs de surcharge augmente la probabilité de récidive lors d’une hausse de charge)
les coureurs qui augmentent leur volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine
les coureurs qui achètent des chaussures barefoot, mais ne changent pas leur technique de course

Car le problème n’est souvent pas la chaussure barefoot elle-même — mais le fait de changer de chaussures sans changer l’approche de l’entraînement. De nouvelles chaussures ne suffisent pas. Il faut apprendre à courir autrement. Et concrètement, à quoi cela ressemble-t-il ? Les fondateurs de naBOSo, Andrea et Jirka Součkovi, ont aussi partagé leurs conseils et leur expérience de transition vers le barefoot — lisez leur histoire.

Pour qui les chaussures barefoot apportent-elles le plus de bénéfices ?

Maintenant que nous savons où se situent les risques, une question logique se pose : pour qui la course barefoot a-t-elle vraiment du sens ? La réponse n’est pas universelle — tout dépend de votre point de départ, de ce que vous attendez de la course et de votre volonté d’aborder la transition sérieusement. Mais la science, comme la pratique des kinésithérapeutes, montre qu’il existe des profils de coureurs pour lesquels les chaussures barefoot fonctionnent particulièrement bien.

On peut s’attendre aux plus grands bénéfices de la course barefoot chez les coureurs qui :

luttent régulièrement contre des douleurs au talon ou au genou
veulent renforcer le pied et améliorer sa fonction
sont prêts à consacrer du temps à la technique de course
abordent la transition de manière progressive et patiente
pendant l’adaptation, alternent chaussures barefoot et chaussures classiques

Et cela vaut non seulement pour la course — mais aussi pour la marche au quotidien. Dans ce cas, le risque de surcharge est pratiquement minimal : c’est donc une excellente façon de commencer avec des chaussures barefoot.

Vous avez peut-être commencé cet article avec scepticisme. Peut-être vous attendiez-vous à ce que la science condamne définitivement le barefoot — ou au contraire le sacre. Il ne s’est produit ni l’un ni l’autre. Et c’est, en réalité, la meilleure nouvelle. La course barefoot est une option réaliste pour toute personne qui l’aborde avec bon sens. Pas comme une tendance, mais comme une nouvelle habitude de mouvement qui demande de la patience. Si vous respectez cela, vous avez de grandes chances que les chaussures barefoot vous apportent des bénéfices que vous ressentirez à chaque pas — des muscles du pied renforcés, une meilleure stabilité de la cheville, un soulagement de douleurs chroniques au genou et un mouvement plus naturel.

Auteur de l’article : Mgr. Michael Tichov
Sportif actif et kinésithérapeute, il suit la devise « un esprit sain dans un corps sain ». Son domaine de prédilection est l’exercice physique, qu’il s’agisse d’entraînement sportif ou d’exercices thérapeutiques visant à aider les personnes à se débarrasser de douleurs chroniques. Vous trouverez d’autres conseils de kiné sur l’Instagram de FyzioGo.

L’article s’appuie sur les résultats des études suivantes : Daoud et al. (2012) — fréquence des blessures selon les types d’attaque du pied ; Ridge et al. (2013) — risque de surcharge osseuse lors d’une transition rapide ; Altman & Davis (2016) — taux global de blessures avec des chaussures minimalistes ; Hollander et al. (2017) — effet à long terme des chaussures barefoot sur la force et la stabilité du pied ; Fuller et al. (2021) — facteurs de risque de blessure chez les coureurs barefoot.